Witamina D jest powszechnie określana jako "witamina słoneczna", ponieważ jest jedyną witaminą, którą może wytworzyć ludzkie ciało z ekspozycji na słońce. Odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowiu. Aktywna forma witaminy D jest znana jako witamina D3 lub cholekalcyferol. Zalecany poziom właściwego spożycia dla witaminy D3 wynosi 5mg dziennie dla dorosłych w wieku od 31 do 50 lat. Po 50 roku życia AI wzrasta do 10mcg dziennie. Do bardzo dobrych źródeł witaminy D należą owoce morza, wzbogacone mleko, produkty zbożowe i sojowe.
Jak to jest zrobione
Witamina D jest wytwarzana przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe słońca. Kiedy tak się dzieje, związek podobny do cholesterolu przekształca się najpierw w prekursor witaminy D, a następnie w witaminę D3 (lub cholekalcyferol). Witamina D3 jest aktywowana przez enzymy z wątroby i nerek. Po aktywacji witamina D działa jak hormon.
Zaledwie 15 minut pod słońcem (bez kremu przeciwsłonecznego), trzy razy w tygodniu umożliwia organizmowi wytwarzanie wystarczającej ilości witaminy D, którą można przechowywać w organizmie przez kilka miesięcy. Chociaż AI jest wyrażone w μC, większość suplementów witaminy D jest wyrażana w jednostkach międzynarodowych (jm). Jedna IU = 0,025 mcg cholekalcyferolu.
Funkcje
Podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, witamina D jest niezbędna dla optymalnego zdrowia. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach (wraz z witaminami A, E i K). Witamina D jest ważna dla układu sercowo-naczyniowego, kości i zdrowia psychicznego. Istnieje istotny związek między stanem witaminy D a funkcją psychiczną, nastrojem i związanym z wiekiem spadkiem zdolności poznawczych. Ponadto witamina D odgrywa rolę w profilaktyce raka, szczególnie w raku piersi.
Ryby i mleko
Tłuste ryby są uważane za najlepsze źródła witaminy D - zwłaszcza śledź, sum, łosoś, pstrąg i halibut. Jedna porcja jednego z powyższych oferuje 650 IU do 2200 IU witaminy D lub więcej niż 100 procent zalecanej wartości dziennej (DV). Na przykład A 3 oz. część śledzia atlantyckiego oferuje 1384 IU witaminy D lub 346 procent DV. 4 oz. część każdego dzikiego suma i łososia z chinook oferuje ponad 400 jm witaminy D (około 100 procent DV). Wzbogacone mleko jest również doskonałym źródłem witaminy D. Jedna porcja witaminy A i D wzbogaconego mleka krowiego dostarcza 97,6 IU witaminy D lub prawie 25 procent DV.
Wzbogacone produkty sojowe i płatki zbożowe
Większość tofu jest wzbogacona o dodatkowe składniki odżywcze. Jedna porcja (79 g lub około 1/4 paczki) lekkiego tofu firmy Nasoya oferuje 124 IU witaminy D (31 procent DV); 1 filiżanka Silk light plain soymilk zawiera około 338 IU. Soymilk (wszystkie smaki, beztłuszczowe, z dodatkiem wapnia) oraz witaminy A i D zapewniają 297 IU do 313 IU, w zależności od marki. Jogurt sojowy zapewnia 161 IU witaminy D.
Wiele zbóż jest wzbogaconych witaminami i minerałami, w tym witaminą D. Kubek o zawartości 1/2 porcji Kellogg's All-Bran z dodatkiem błonnika dostarcza 219 IU witaminy D. A 1/2 szklanki porcji (oryginalnego) Kellogg's All-Bran zapewnia 131 jm. 3/4-cup porcja owoców żniwa Kellogg oferuje 111 IU witaminy D; tyle samo General Mills Berry Burst Cheerios zapewnia 109 IU witaminy D.
Owoce i warzywa
Jedna szklanka soku pomarańczowego (wzbogacona wapniem i witaminą D) oferuje 259 IU witaminy D. Jedynym warzywem, które jest naturalnie doskonałym źródłem witaminy D jest grzyb (puszkowany, surowy lub gotowany). Jedna filiżanka grzybów w puszkach (odsączona, tylko w postaci stałej) zapewnia 168 jm witaminy D; 1 szklanka pokrojonych w plastry białych pieczarek oferuje 164 IU witaminy D.
