Odrzucenie dłoni, trening oporowy to najlepszy sposób na budowanie mięśni - ale dodanie kilku sesji aerobowych o wysokiej intensywności na tydzień może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i nadać sercu doskonały trening. W rzeczywistości, badanie opublikowane w 2014 r. W "Exercise Sports Review" wykazało, że trening aerobowy może powodować przerost mięśni szkieletowych.
Korzyści nie kończą się na tym. Oprócz utrzymywania i budowania masy mięśniowej, ćwiczenia układu krążenia zapewniają dobre i zdrowe serce. National Institute of Health twierdzi, że ludzie w każdym wieku mogą czerpać korzyści z ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, obniżenie ciśnienia krwi i podniesienie poziomu cholesterolu HDL ("dobry" rodzaj).
Idealna ilość Cardio
Chociaż nie ma "idealnej" recepty na budowanie lub utrzymywanie beztłuszczowej masy mięśniowej z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, istnieją pewne ogólne zalecenia, od których możesz zacząć. American College of Sports Medicine zaleca, aby zdrowe osoby dorosłe miały co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (pracowały wystarczająco ciężko, aby przełamać pot, ale nadal były w stanie prowadzić rozmowę) przez pięć dni w tygodniu lub 20 minut bardziej energicznej aktywności trzy dni w tygodniu.
Jeśli skupiasz się na utrzymaniu lub uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, wybierz niższy koniec: trzy dni w tygodniu przez 20 minut w każdej sesji. Możesz również zastosować trening interwałowy o wysokiej intensywności z ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności - na przykład jeden dzień treningu HIIT i dwa dni o umiarkowanej intensywności.
Dostępnych jest kilka form kardio, szczególnie jeśli ćwiczysz na siłowni. Wioślarz, bieżnia i rower stojący to tylko niektóre z lepszych urządzeń do wykorzystania, gdy koncentrujesz się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Maszyna do wiosłowania
Wioślarz stał się podstawą w wielu salach gimnastycznych. Może być używany do rozgrzewki lub wykonywania przerw podczas treningu w stylu obwodowym. Ale wioślarstwo może być również korzystne, jeśli chcesz wykonać dłuższą sesję cardio. Po prawidłowym wykonaniu urządzenie to działa na układ sercowo-naczyniowy, górną część ciała i nogi - zasadniczo zapewniając całkowity trening ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzewka przez 3 minuty. Możesz ustawić swój własny opór na maszynie do wiosłowania, więc jeśli nie masz doświadczenia w tego typu ćwiczeniach, zacznij od niskiej strony i idź w górę. Zamień od 30 do 60 sekund na okresy pracy z wydłużonymi okresami odpoczynku pomiędzy. Okres odpoczynku to wiosłowanie o znacznie mniejszej intensywności, podobne do lekkiego rozgrzania.
Bieżnia
Korzystanie z bieżni do podjazdów jest świetnym sposobem na spalanie kalorii i utrzymywanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie wspominając już o tym, że daje ci również ścięgno, łydki i pośladki, zabójczy trening.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się przez 3 minuty. Zachowując tempo chodzenia, zwiększ nachylenie, aż osiągniesz poziom wymagający dla serca, nóg i pośladków. Dla łatwiejszego treningu można na przemian chodzić przy pochyłości (do 5 procent) z chodzeniem przy nachyleniu 0 procent. Jeśli chcesz mieć dodatkowe wyzwanie, trzymaj bieżnię w pochyleniu podczas całego treningu i na przemian z niższych poziomów (od 2 do 3 procent) na wyższe nachylenia (do 15 procent).
Upright Bike
Jeśli masz dostęp do roweru typu Airdyne, który używa obu rąk i nóg, wybierz tę opcję. Jeśli nie, wskocz na rower spinowy lub rower wyprostowany. Tylko upewnij się, że masz wiele poziomów odporności na użycie. Celem jest praca z tworami, ścięgienami udowymi i pośladkami z większym oporem.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się przez trzy minuty. Podobnie jak wioślarz i bieżnia, rowery pionowe lub spinowe pozwalają kontrolować opór. Zacznij od oporu, który jest wygodny. Zwiększ opór, aż poczujesz, że prowokujesz niższe ciało (prawdopodobnie pomiędzy 8 a 15 poziomem). Możesz zmieniać na przemian okresy pracy i odpoczynku na rowerze, spowalniając tempo i zmniejszając opór (poziom 2 do 4 w okresach odpoczynku).
