Woda jest niezbędna dla ludzkiego życia. Chociaż możesz przetrwać tygodnie bez jedzenia, możesz żyć tylko kilka dni bez wody. Wszystkie twoje układy i narządy ciała potrzebują wody do funkcjonowania. Twoje ciało naturalnie traci codziennie wodę, a gdy nie uda jej się zastąpić tej straty, stajesz się odwodniona. Odwodnienie powoduje spowolnienie podstawowych procesów organizmu, prowadząc ostatecznie do przejściowego zmniejszenia metabolizmu.
Oznaki odwodnienia
Tracisz wodę przez pot, mocz, kał i oddech. Gorące temperatury i wysiłek fizyczny zwiększają szybkość, z jaką tracisz wodę. Pragnienie, bóle głowy i zmęczenie są częstymi objawami łagodnego odwodnienia. Zawroty głowy, nieczęste oddawanie moczu, lepkie usta i skurcze mięśni są innymi objawami. Ciężkie odwodnienie może spowodować dezorientację, dreszcze, niskie ciśnienie krwi i szybkie tętno.
Utrata 1- 2% zawartości wody w organizmie często wystarcza do zaspokojenia pragnienia, ale czasami ludzie nie odczuwają pragnienia, dopóki nie są prawie 3% odwodnione. W chłodne dni, łagodne odwodnienie nie jest wyniszczające, ale w czasie upałów może zagrozić sprawności fizycznej i przyczynić się do chorób wywołanych ciepłem. Jeśli osiągniesz 5 procent odwodnienia, twoja wydajność może ucierpieć jeszcze bardziej dramatycznie.
Metabolizm spowalnia podczas odwodnienia
Twój metabolizm pomaga w wykonywaniu czynności wykonywanych codziennie przez Twoje ciało w celu spalania kalorii, w tym podstawowych funkcji, takich jak ćwiczenia, obowiązki i proste ruchy. Odwodnienie może spowolnić wszystkie te funkcje i spowodować spalanie mniejszej ilości kalorii.
Kiedy komórki są pozbawione wody lub płynu, kurczą się nieznacznie. Ciało wyczuwa zmianę wielkości komórki i używa jej jako sygnału do spowolnienia metabolizmu. Kiedy ludzie doświadczają odwodnienia 3 procent, ich metabolizm zmniejsza się o około 2 procent, donosili naukowcy z University of Utah w 2003 roku. Jeśli regularnie palisz 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że spalasz około 40 kalorii mniej dziennie.
Potrzeby płynów do odpowiedniej hydratacji
Kobiety potrzebują około 91 uncji wody dziennie i mężczyzn, 125 uncji, zgodnie z Institute of Medicine. Ludzie żyjący w gorącym klimacie lub ci, którzy dużo ćwiczą, potrzebują więcej. Dostajesz około 80 procent wody z napojów, a pozostałe 20 procent z jedzenia, które spożywasz. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w wodę, takich jak świeże owoce i warzywa, pomaga zwiększyć spożycie płynów.
Nie musisz liczyć szklanek, które pijesz codziennie, aby zapewnić nawodnienie. Zamiast tego sprawdź kolor moczu, który powinien być blady, przypominający słomkę. Należy pamiętać, że niektóre leki i suplementy mogą zmieniać kolor moczu. Prosty test turgor skóry, lub sztywność, również pomaga ocenić nawodnienie. Ściśnij skórę z tyłu ręki lub dolnej ręki do namiotu. Nawilżona skóra powinna szybko się odskoczyć.
Utrzymanie dobrego nawilżenia podczas wysiłku fizycznego
Ćwiczenia zwiększają ryzyko odwodnienia, szczególnie jeśli robisz to w gorących lub wilgotnych warunkach. Aktywny styl życia oznacza, że musisz pić więcej, aby utrzymać równowagę płynów. Oprócz regularnego picia wody przez cały dzień, pij około 20 uncji wody w godzinach poprzedzających trening. Wypij kolejne 8 uncji 20 do 30 minut przed rozpoczęciem. Na każde 20 minut podczas ćwiczeń, weź 7 do 10 uncji płynu. Po treningu wypij kolejne 8 uncji i od 16 do 24 uncji za każdy utracony funt podczas sesji.
Odwodnienie może powodować letarg i zmęczenie - zakłócając codzienny ruch, który stanowi 30% metabolizmu. Aby zmaksymalizować ten aspekt metabolizmu, pozostań nawodniony, abyś czuł się wystarczająco dobrze, aby ćwiczyć, chodzić i wykonywać prace domowe.
