Wewnętrzny tłuszcz uda wskazuje na nadmiar kaloryczny. Oznacza to, że spożyłeś więcej kalorii, jedząc i pijąc, niż spaliłeś podczas ćwiczeń. Według czasopisma akademickiego "Yale Scientific", ukierunkowana utrata wagi jest zasadniczo mitem. Podczas ćwiczeń spalasz tłuszcz z całego ciała. Tak więc, podczas gdy możesz wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia tonizujące dla twoich ud, utrata tkanki tłuszczowej jest procesem, przez który całe twoje ciało będzie musiało przejść przez cały czas. Centra Kontroli i Prewencji Chorób sugerują tworzenie deficytu kalorii w celu osiągnięcia utraty tłuszczu.
Śledzenie kalorii
Zamknij się odżywianie fakt etykiety. Użyj dzienników jedzenia, aby nagrać wszystko, co jesz i pijesz przez tydzień. Pamiętaj, aby zapisać zarówno konkretne rodzaje żywności, jak i zużyte ilości. Po upływie tygodnia podłącz ilości i ilości do kalkulatora żywności, aby sprawdzić, ile kalorii zużyłeś. Należy również odnotować intensywność i czas trwania wszelkich czynności związanych z spalaniem tłuszczu, które wykonujesz w ciągu tygodnia, i podłączyć wartości do kalkulatora kalorii ćwiczeń. Zobacz Zasoby dla jednego przykładu kalkulatora kalorii ćwiczeń.
Tworzenie deficytu kalorii
Jabłko ze skalą wewnątrz połówki plastry. Po obliczeniu sumy kalorii na tydzień, odejmij sumę spalonych kalorii od całkowitej ilości zużytych kalorii. Jeśli wynikowa liczba jest większa od zera, oznacza to nadmiar kalorii. Aby uzyskać deficyt kalorii, musisz doprowadzić tę liczbę do zera. Deficyt kalorii oznacza, że spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, co powoduje, że twoje ciało wypala trochę zgromadzonego tłuszczu jako paliwo. Ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i sumienny wybór przekąsek i posiłków mogą pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii.
Rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych
2 osoby jeżdżące na rowerze na świeżym powietrzu. Ćwiczenia aerobowe pomagają spalić wewnętrzny tłuszcz z uda. Centers for Disease Control zaleca co najmniej 75 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych na tydzień dla dorosłych. Zajęcia, takie jak skakanie na linie, pływanie i bieganie, są uważane za energiczne ćwiczenia aerobowe, podczas gdy odbieranie łatwych przejażdżek rowerem lub spacerowanie po parku są uważane za umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Codzienne czynności, takie jak taniec, koszenie trawnika i chodzenie po schodach to także umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Aby zacząć tracić tłuszcz, konieczne może być przekroczenie zalecanego minimum razy.
Popełnianie planu treningu siłowego
Młody człowiek robi pull up. Ćwiczenia siłowe to ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, pullupy i podnoszenie ciężarów. Ćwiczenia tego typu budują mięśnie i pomagają spalić tłuszcz. Nowo zdefiniowane mięśnie uda pokażą się po utracie tłuszczu. Centers for Disease Control zaleca dwa treningi siłowe tygodniowo. Dla każdego wykonanego ćwiczenia wykonaj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń. Działalność ogrodnicza, taka jak kopanie i chwasty, również zalicza się do treningów siłowych.
