Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić odżywianie, czy po prostu przyjąć zdrowszy styl życia, sałatki mogą być twoim najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem. Choć wydają się niewinne, sałatki mogą szybko zmienić się w zdradzieckie, gdy są zwieńczone kremowymi opatrunkami i zapakowane w tłuste, wysokokaloryczne mieszanki. Ale jeśli dokonasz mądrych wyborów, możesz zbudować zdrową sałatkę, która nie tylko będzie smaczna, ale i zdrowa.
Chwalebne Zieloni
Twoje wybrane zielone liście robią więcej niż tylko fundamenty dla pozostałych miksów. W rzeczywistości, zielone liściaste pakują potężne uderzenie składników odżywczych na własną rękę. Chociaż każdy rodzaj liściastej zieleni oferuje różne korzyści zdrowotne, wszystkie mają niską kaloryczność i są zapakowane w błonnik - co oznacza, że wypełnisz brzuch mniejszą ilością kalorii. Fibra poprawia także zdrowie układu trawiennego. Ciemnozielona sałata, jarmuż i szpinak są pakowane z witaminami A, C, E i K, a bok choy i musztarda zawiera także wiele witamin z grupy B. Ta kombinacja witamin wspiera układ odpornościowy, chroni kości i utrzymuje system sercowo-naczyniowy w zdrowiu. Niestety, jasne zielone liściaste sałaty, jak sałata lodowa, nie dostarczają zbyt wielu składników odżywczych, ale nadal będą cię kosztować mniej kalorii.
Pożywne dodatki
Większość warzyw ma tylko 25 kalorii na 1/2 filiżankę porcji i są pełne witamin i minerałów. Ponieważ kolor wegetariański często wskazuje na jego korzyści dla zdrowia, staraj się uzyskać tęczę kolorów na wierzchu sałatki. Zielone warzywa, takie jak brokuły i szparagi, promują zdrowie oczu i mogą chronić przed rakiem. Antyoksydacyjny likopen, który zmniejsza ryzyko chorób serca, znajduje się w czerwonych warzywach, takich jak pomidory, rzodkiewki i papryka. Uzyskaj zdrową dawkę witaminy C wzmacniającej układ odpornościowy z żółtymi warzywami, takimi jak squash i żółta papryka. Słodkie ziemniaki, marchewki i inne pomarańczowe warzywa dostarczają beta-karotenu, który korzystnie wpływa na układ odpornościowy, wzrok i skórę. Aby uzyskać słodsze sałatki, wybierz jagody; są pełne związków przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Purpurowe warzywa jak bakłażan i cebula purpurowa zwalczają skutki starzenia. Białe warzywa, takie jak jicama, grzyby, cebula i kalafior, mogą chronić przed rakiem i chorobami serca.
Białka budujące mięśnie
Jeśli twoja sałatka jest daniem głównym do posiłku, nie zapomnij o białku. Białko zapewnia aminokwasy, budulec dla kości, mięśni i chrząstki ciała. Jest także niezbędna do syntezy enzymów i hormonów. Bez skóry piersi z kurczaka lub indyka, tuńczyk lekki lub łosoś to doskonały wybór. Jeśli jesteś wegetarianinem, trzymaj się fasoli, roślin strączkowych lub białek jajek, aby dodać odrobinę białka.
Zdrowe tłuszcze
Trochę zdrowego tłuszczu pomaga organizmowi wchłonąć składniki odżywcze w sałatce. Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś zanurzyć sałatkę w kremowych, grubych dressingach. Zamiast tego wybierz mżawkę oliwy z oliwek i garść oliwek, nasion słonecznika, migdałów lub orzechów włoskich. Aby uzyskać kremowy dressing, zetrzyj awokado z odrobiną oliwy z oliwek. Oprócz pomagania w wchłanianiu składników odżywczych warzyw, zdrowe tłuszcze zapewniają również witaminę E i selen, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
