Jeśli nosisz większą wagę i nie wykonujesz wystarczających ćwiczeń, możesz być narażony na insulinooporność, czyli wtedy, gdy twoje ciało nie zużywa skutecznie insuliny, którą wytwarza. Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders, większość osób mających insulinooporność nie wie, że je mają. Nieleczony może ostatecznie prowadzić do cukrzycy typu 2. Utrata masy ciała i stosowanie się do dietetycznych podejść do zatrzymania nadciśnienia tętniczego lub diety DASH może pomóc w odwróceniu oporności na insulinę.
Kalorie
Kiedy próbujesz schudnąć, aby odwrócić oporność na insulinę, musisz spożywać mniej kalorii niż obecnie spożywasz. Skorzystaj z internetowego dziennika żywności, aby policzyć zwykłe spożycie kalorii. Zmniejszenie dziennego spożycia o 500 kalorii powoduje tygodniową utratę wagi.
Ziarna
Ziarna są ważnym źródłem energii na Twoim planie diety. To, ile musisz jeść każdego dnia, zależy od Twoich potrzeb odchudzających. Dla diety o wadze od 1600 do 2 000, należy podawać od sześciu do ośmiu porcji dziennie. Zjedz mniej porcji, jeśli potrzebujesz mniej kalorii. Podawanie ziarna obejmuje jedną kromkę chleba lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu. Większość twoich ziaren powinna pochodzić z pełnych ziaren, takich jak pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych i błonnika.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są pełne i mało kalorii. Na planie diety oporności na insulinę spożywaj od trzech do pięciu porcji warzyw dziennie i od czterech do pięciu porcji owoców. Porcja warzywna jest równa 1 filiżance surowych warzyw lub 1/2 szklanki ugotowanej, podczas gdy porcja owoców równa się średniej części całego owocu lub 1/2 filiżanki świeżo ściętych owoców.
Białko
Wybór białka na diecie DASH na insulinooporność to drób, ryby i chude czerwone mięso. Wybór szczuplejszych źródeł białka zmniejsza spożycie kalorii i tłuszczów nasyconych. Powinieneś ograniczyć dzienne spożycie pokarmów białkowych do 3 do 6 uncji dziennie.
Produkty mleczne
Produkty mleczne dostarczają białka i wapnia. Powinieneś dostać od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych dziennie na planie diety oporności na insulinę, w której 1 szklanka mleka lub 1 1/2 uncji sera równa się jednej porcji. Wybierz niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, aby ograniczyć zarówno tłuszcz, jak i kalorie.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe to pokarmy bogate w składniki odżywcze, które dostarczają białka, niezbędne witaminy i błonnik. Zgodnie z planem diety otrzymuj od trzech do pięciu porcji tych pokarmów każdego tygodnia. Jedna trzecia szklanki orzechów lub 1/2 szklanki gotowanych roślin strączkowych jest uważana za jedną porcję.
Tłuszcze i oleje
Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii; Wielkość porcji jest ważna podczas oglądania kalorii. Zgodnie z planem diety otrzymaj od dwóch do trzech porcji tłuszczu dziennie, czyli 1 łyżeczkę oliwy lub 2 łyżki sosu sałatkowego. Tak zwane "dobre" tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub olej roślinny, są zdrowszymi wyborami.
