Tkanka miękka wokół kolana obejmuje więzadła, ścięgna, mięśnie i inną tkankę, która podtrzymuje staw. Urazy, które mogą powodować obrzęk wokół kolana, obejmują napięcia mięśniowe, zwichnięcia więzadeł i zapalenie ścięgna. Najlepsze ćwiczenia na obrzęk wokół kolana to te, które poprawiają funkcję kolana bez powodowania bólu i stanu zapalnego. Ćwiczenia mogą obejmować pływanie, ćwiczenia siłowe i rozciąganie. Jednak ćwiczenia będą się różnić w zależności od obrażeń, dodatkowych objawów i innych czynników.
Cardio o niskim wpływie
Jazda na rowerze stacjonarnym może być najlepszym treningiem cardio ze spuchniętym kolanem. Obrzęk stawu kolanowego może zmniejszyć stabilność, ruchomość i ogólną funkcję stawu kolanowego podczas aktywności fizycznej; Dlatego ćwiczenia wysiłkowe, które znajdują się w kontrolowanym środowisku i mają niewielki wpływ, są najlepsze w przypadku obrzęku kolana. Jazda na rowerze na stojącym lub leżącym rowerze stacjonarnym i pływanie w basenie to doskonałe opcje cardio. Podczas jazdy na rowerze zacznij od niskiego do umiarkowanego poziomu oporu i łatwego pedałowania, a następnie powoli zwiększaj opór i tempo. Wykonuj cardio przez 15-30 minut od trzech do pięciu razy w tygodniu, zwiększając czas trwania i częstotliwość powoli, o ile jesteś bezbolesny.
Wzmacniający
Ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w poprawie funkcji i stabilności kolana, ale należy postępować bardzo powoli, aby uniknąć dodatkowego obrzęku i bólu. Ćwiczenia w wodzie w basenie z ciepłą wodą zapewniają bezpieczne środowisko i naturalną odporność na wodę. Przykładami ćwiczeń wodnych są spacery wodne, maszerowanie w miejscu, zwijanie kolan i przedłużanie kolan. Ćwiczenia siedzące na krześle, takie jak przedłużanie kolan i zwijanie kolan bez dodatkowego oporu, są również świetnymi punktami startowymi. Przy ćwiczeniach na krześle możesz powoli zwiększać opór przy obciążeniach kostek lub opaskach oporowych. Aby uzyskać bardziej zaawansowane ćwiczenia wzmacniające, używaj maszyn oporowych do wykonywania ćwiczeń, takich jak rozciąganie kolan, ścięgna podkolanowe oraz uprowadzanie i przywodzenie bioder. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po dziesięć do dwudziestu powtórzeń, dwa do trzech razy w tygodniu.
Rozciągnięcia
Stały odcinek czworokąta może poprawić zakres ruchów kolan. Rozciąganie może zmniejszyć sztywność kolana i zwiększyć zakres ruchomości stawu często związany z obrzękiem. Wykonaj rozciągnięcie ścięgna leżącego na plecach na podłodze z uszkodzoną nogą uniesioną z podłogi. Połóż dłonie lub ręcznik za kolanem, aby unieruchomić nogę. Powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie z tyłu nogi. Kolejny odcinek to stojący odcinek mięśnia czworogłowego. Trzymając się krzesła lub blatu, zwiń zniekształcone kolano i chwyć stopę dłonią po tej samej stronie. Jeśli nie możesz chwycić stopy, zwinąć kolano i umieścić stopę i dolną nogę na krześle. Trzymaj się przez 10 do 30 sekund lub toleruj i wykonuj od dwóch do trzech zestawów dziennie.
Dodatkowe uwagi
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko dalszych obrażeń. Fizjoterapeuta może również być w stanie zapewnić dodatkową pomoc w twoim programie leczenia i ćwiczeń. Lód i niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą być stosowane w celu dalszego zmniejszenia obrzęku podczas rozpoczynania programu ćwiczeń.
