Drogie wyposażenie siłowni nie zawsze jest konieczne, aby osiągnąć wspaniały trening. Wszystko, czego potrzebujesz, to ty sam, ponieważ do wyboru jest wiele ćwiczeń, które pozwolą Ci osiągnąć wspaniały trening wytrzymałościowy. Ćwiczenia w treningu na masę ciała można modyfikować lub zwiększać w zależności od poziomu umiejętności, aby wszyscy mogli naprawdę skorzystać.
Rozgrzać się
Śledź dynamicznie i rozciągaj dynamicznie, aby ogrzać i przygotować ciało do ćwiczeń. Źródło zdjęcia: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Pamiętaj, aby skutecznie rozgrzać się na pięć do 10 minut, zanim skoczysz do treningu. Rozgrzej się dynamicznym rozciąganiem, celując w grupy mięśni, które planujesz. Bieganie w miejscu z kręgami ramion jest jedną z opcji jednoczesnego rozgrzania zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.
Reps i zestawy
Dostosuj liczbę powtórzeń i zestawów podczas ćwiczeń, aby nieustannie rzucać wyzwanie swoim ciałem. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ćwiczenia w swojej rutynie można wykonywać w celu ćwiczenia całego ciała, które możesz wykonywać w domu lub w dowolnym miejscu. Jeśli jesteś początkującym, staraj się wykonać od jednego do dwóch zestawów po 10 powtórzeń. Na poziomie umiejętności pośrednich, zwiększ to do dwóch do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń. W przypadku zaawansowanych poziomów umiejętności, należy wykonać od trzech do czterech zestawów od 15 do 20 powtórzeń i od 30 do 60 sekund kardio pomiędzy każdym ćwiczeniem. Mogą to być np. Skoki przysiadów lub wspinacze górscy. Wykonaj również trening HIIT.
Lower Body: The Bodyweight Squat
Masa przysiadu jest świetnym ćwiczeniem, które celuje w mięśnie uda. Źródło: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Przysiady na ciele to świetne ćwiczenie złożone, które przede wszystkim trenuje mięśnie, które składają się na udo. Ćwiczenie to trenuje również pośladki, zginacze biodrowe i łydki.
Mięśnie czworogłowe i ścięgna tworzą mięśnie w udach. Mięsień czworogłowy znajduje się na przedniej części uda i składa się z czterech mięśni: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ścięgna hamują mięsień czworogłowy poprzez ich tylne położenie na udzie i składają się z trzech mięśni: półścięgniaka, półbłoniastego i dwugłowego uda. Mięśnie, które składają się na pośladki, to trzy mięśnie pośladków: pośladek maksymus, pośladek minimus i pośladek środkowy.
Rozpocznij przysiady od pozycji stojącej z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Wdychaj i ugnij kolana i biodra. Opuść ciało, utrzymując kręgosłup w linii, aż uda będą równoległe do podłogi, a kolana będą za palcami. Wydychaj i przepychaj się po piętach. Wyprostuj kolana i biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
Początkujący mogą modyfikować to ćwiczenie trzymając się na kontuarze lub mocnym krześle dla dodatkowej stabilności i wsparcia. W przypadku zaawansowanych poziomów umiejętności można zwiększyć wyzwanie, utrzymując jedną nogę w powietrzu, co przekształca to ćwiczenie w przysiadów z jedną nogą.
Dzielenie przysiadu, lonży (do przodu, do tyłu i boczne) i most są również ćwiczeniami na ciele, aby trenować swoje niższe ciało.
Górna część ciała: Push-Up
Push-up to świetne ćwiczenie na masę ciała, które można wykonywać w różnych odmianach, aby Twoje treningi były świeże. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Push-up jest kolejnym złożonym ćwiczeniem, które koncentruje się na górnej części ciała. Chociaż mięśnie klatki piersiowej - piersiowe piersiowe i piersiowe są podstawową grupą mięśniową, również przedni mięsień naramienny i triceps brachii są wydajne.
Rozpocznij w pozycji deski z ramionami prostymi i rozłożonymi na szerokość barków. Podczas wdechu opuść ciało na podłogę, pochylając łokcie i utrzymując równowagę ciała. Wyobraź sobie, że próbujesz stworzyć linię prostą od kostek do głowy. Podczas wydechu pchnij ciało w górę do pozycji początkowej, aż ramiona będą wyprostowane.
Początkujący mogą modyfikować, obniżając kolana na podłogę lub kładąc ręce na ścianie, aby wykonać masywny push-up. W wersji zaawansowanej, gdy opuścisz ciało, zgnij jedno kolano i podciągnij nogę w swoją stronę. Kiedy popychasz swoje ciało do góry, odsuń nogę do pozycji wyjściowej i powtórz, naprzemiennie. Tak, możesz sobie wyobrazić, że jesteś Spider Manem podczas wykonywania tego ćwiczenia. Nie powiemy. Różne ułożenie dłoni i kąty ciała również zwiększają zróżnicowanie tego wszechstronnego ćwiczenia masy ciała.
Triceps dip, pull-up (jeśli masz dostęp do paska pull-up) i odwrócony rząd (jeśli masz dostęp do squat rack / brzana lub Smith Machine) są również świetne ćwiczenia na ciele górnej części ciała.
Rdzeń: The Bicycle Crunch
Cykle rowerowe okazały się jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na ciele dla rdzenia. Źródło: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach na masę ciała jest to, że rdzeń jest zaangażowany podczas całego treningu. Jest to korzyść, której nie można uzyskać przy użyciu jednej z wielu maszyn obciążających, które wymagają siedzenia podczas wykonywania ćwiczenia. Maszyny wagi na siłowni mają swoje zalety, takie jak dodatkowe wsparcie, ale czasami to dodatkowe wsparcie może zminimalizować liczbę mięśni, których używasz. Jeśli chcesz się skupić i wyizolować rdzeń, to rowerowy kryzys powinien znajdować się na szczycie listy. Niedawne badania na Uniwersytecie Stanowym w San Diego wykazały, że krach rowerowy jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha. Miej to na uwadze, jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji do wykonania kilku dodatkowych powtórzeń.
Rozpocznij ćwiczenie leżąc na plecach, ręce za głową, zgięte kolana i golenie równolegle do podłogi. Kiedy prostujesz prawą nogę, jednocześnie podnoś i pociągnij lewą nogę w kierunku ramienia. Obróć swój tułów, aby przynieść prawy łokieć w kierunku lewego kolana.Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną stroną. Pamiętaj, aby utrzymywać skurcze mięśni brzucha przez cały czas ćwiczeń i nie spiesz się z tym ćwiczeniem, co jest częstym błędem popełnianym przez wiele osób. Nie chodzi o ilość, ale o jakość. Przytrzymaj każdy obrót przez jedną do dwóch sekund, aby naprawdę pracować z mięśniami brzucha. Początkujący mogą zawsze zgiąć jedno kolano stopą na podłodze, jeśli konieczna jest modyfikacja.
Sprawdź deski, ptaszki, supermany i podnóżki, aby uzyskać dodatkowe ćwiczenia na ciele, które celują w rdzeń.
Total Body: The Hamstring Push-Up
Podniesienie ścięgna udowego jest jednym ćwiczeniem masy ciała, które rozerwie twoje mięśnie, jak żadne inne. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Uderzenie ścięgna pośladkowego uderza w dolną i górną część ciała i jest nastawione bardziej na średni i zaawansowany poziom umiejętności. Jeśli ćwiczysz z partnerem, pozwól mu trzymać nogi na swoim miejscu. Jeśli jesteś sam, znajdź miejsce, w którym możesz zabezpieczyć stopy, aby twoje dolne nogi pozostały niezmienne. Gdy stopy są bezpieczne, zacznij od obu kolan na podłodze, w pozycji klęczącej, a ciało prosto. Trzymając rdzeń mocno i prosto, oprzyj górną część ciała w kierunku podłogi tak powoli i kontrolowane, jak to możliwe. Trzymaj ręce lekko przed sobą z pochylonymi łokciami. Tuż przed dotarciem do ziemi połóż dłonie na ziemi i popchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się trzymać ciało w linii prostej podczas zejścia w kierunku ziemi i podczas cofania do pozycji wyjściowej.
Sprawdź porywacza i wspinaczkę górską, aby uzyskać inne wspaniałe ćwiczenia na ciele, które działają na całe twoje ciało.
Ochłonąć
Rozciąganie nie tylko poprawia elastyczność i zakres ruchów, ale zwiększa relaksację psychiczną. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Zawsze pamiętaj o ostygnięciu i po ćwiczeniach rozciągaj się statycznie. Powinieneś wybrać naciąg, który celuje w mięśnie, które właśnie wytrenowałeś, oraz wszelkie mięśnie podatne na ucisk. Ogólną zasadą jest trzymanie każdego odcinka przez 15 do 30 sekund. Bez względu na to, jaki jest Twój cel, każdy trening jest tym, co robisz, a także wysiłek. Mając to na uwadze, wykonuj ćwiczenia z nadwagą i poczuj "pompę", którą możesz zdobyć w dowolnym miejscu! W końcu twoje ciało to sprzęt do ćwiczeń, jakiego będziesz potrzebować.
