Bieżnie wykonują świetną robotę, pracując nad dolnym ciałem, ale zazwyczaj brakuje górnej części ciała. Znalezienie sposobu pracy ramionami podczas pracy nóg może zwiększyć intensywność treningu cardio, a także pomóc w tonowaniu ramion - ale dodanie treningu ramienia do rutynowych ćwiczeń ma swoje ograniczenia. Zamiast próbować pracować na bieżni, spróbuj poświęcić całą uwagę temu obszarowi przez około 15 do 20 minut dwa lub trzy razy w tygodniu.
Korzyści
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE) stosowanie ciężarów o masie od 1 do 3 funtów podczas ćwiczeń aerobowych takich jak chodzenie może zwiększyć częstość akcji serca o pięć do 10 uderzeń na minutę. Wagi zwiększają również ilość tlenu i kalorii używanych przez organizm podczas treningu. Dodanie elementu ramienia do treningu na bieżni zapewnia niską wagę i wysoką formę ćwiczeń, które mogą lekko ujędrnić ramiona.
Ryzyka
Duże ruchy ramion mogą zepsuć równowagę na bieżni, zwiększając ryzyko upadku. Zachowaj duże ruchy na treningach na bieżnię o niskiej intensywności, takich jak delikatne chodzenie; nie próbuj ich podczas biegania. Oprócz zwiększonego ryzyka upadku, podniesienie ramion do poziomu ramion lub wyżej zwiększa pracę, którą musi wykonać twoje serce; jeśli biegasz lub chodzisz szybko, twoje serce działa już wystarczająco mocno. ACE mówi, że trzyma więcej niż 3 kg. wagi podczas długotrwałego treningu cardio stawia zbyt duży nacisk na stawach barkowych. Organizacja twierdzi również, że trzymanie ręcznej wagi może podnieść ciśnienie krwi podczas treningu, dlatego zaleca się używanie tylko obciążników na nadgarstku podczas ćwiczeń cardio.
Rozciąganie
Jednym ze sposobów dodania broni do treningu na bieżni bez konieczności dodawania masy jest rozciąganie podczas chodzenia. Przyspiesz tempo na bieżni - mniej niż 3,5 mph, gdzie możesz opisać swój wysiłek jako "wcale nie trudny". Rozciągnij ręce nad głową łokciami, tak aby Twoje ręce mogły się dotykać. Możesz także wykonać serię rozciągnięć triceps i dużych kręgów ramion, o ile intensywność jest niska.
Ciężary
Jeśli chcesz dodać ciężarki do treningu na bieżni, możesz spróbować obciążników na nadgarstek, które ważą mniej niż 3 funty. W pierwszych pięciu minutach treningu utrzymuj tempo na powolny i łatwy spacer. Podczas spaceru chodź na bicepsach lub na boki. Po przejściu w tempie powyżej 3,5 mil na godzinę, nie próbuj wykonywać specjalnych ćwiczeń ramion. Nadgarstki i grawitacja wykonają swoją pracę na twoich ramionach.
Ograniczenia
Możesz dodać dodatkowe korzyści zarówno dla swojego serca, jak i ramion, wprowadzając trening ramion do rutyny na bieżni, ale zobaczysz lepsze rezultaty, jeśli poświęcisz całą swoją uwagę ramionom na twardym gruncie. Ze względu na ryzyko obrażeń związanych z przenoszeniem dodatkowego ciężaru na bieżni, ACE zaleca stosowanie masy mniejszej niż 3 funty, która przyniesie jedynie skromne efekty tonizujące i wzmacniające w porównaniu z tradycyjnym programem treningu siłowego.
