Kulturyści ćwiczą różnorodne techniki podnoszenia ciężarów, każdy z własnym specyficznym przeznaczeniem. Zarówno zestawy supersetów, jak i wypalenia mają pomóc w budowaniu mięśni, w przeciwieństwie do koncentrowania się na budowaniu siły, ale różnią się nieco sposobem osiągania tego celu. Zrozumienie, w jaki sposób działa każdy rodzaj ćwiczeń, może pomóc w ustaleniu, jak włączyć je do swojego schematu treningu.
Supersets
Supersets wymagają wykonania co najmniej dwóch zestawów ćwiczeń z rzędu bez odpoczynku, choć niekoniecznie z tego samego ćwiczenia. Możesz wykonywać ćwiczenia dla jednej grupy mięśni lub dla dwóch różnych grup mięśni. Na przykład, aby pracować tylko na klatce piersiowej, można wykonać dwa zestawy ćwiczeń klatki piersiowej z rzędu lub wykonać jeden zestaw pras piersiowych, a następnie zestaw pompek. Alternatywnie, jeśli chcesz pracować z mięśniami komplementarnymi, możesz wykonać jeden zestaw ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie jeden zestaw bicepsów. Typowy zestaw składa się z ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia.
Zestawy wypalenia
Zestawy wypalenia mogą przybierać różne formy, ale podstawową ideą jest wykonywanie ćwiczeń do wyczerpania. Ponieważ odnoszą się one do ciężarów, zestawy wypalania zaczynają się od ciężaru, który wynosi 75 procent masy, jaką możesz podnieść po wykonaniu tego samego ćwiczenia, zgodnie z "Sprawnością fizyczną i zdrowiem: zmieniając sposób, w jaki wyglądasz, czujesz i wykonujesz". Gdy wykonasz ćwiczenie do punktu wypalenia przy użyciu 75 procent swojej maksymalnej wagi, zmniejszysz wagę o 10 funtów i wykonasz inny zestaw do wyczerpania, który najprawdopodobniej będzie składał się ze znacznie mniejszej liczby powtórzeń.
Korzyści
Zarówno zestawy nadzwy- czajne, jak i wypalenia mają na celu nasycenie mięśnia wzrostem, który określa się mianem przerostu. Supersets mogą zwiększać masę mięśniową, ale są bardziej skuteczne w tworzeniu definicji i kształtu mięśni. Zestawy wypalenia powodują większy wzrost mięśni dzięki nagromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach, gdy są wypychane do momentu wyczerpania. Kwas mlekowy stymuluje zarówno utratę tłuszczu, jak i wzrost mięśni ze względu na wpływ na inne hormony, w tym testosteron i hormon wzrostu.
Rozważania
Supersety i zestawy wypalenia są uważane za zaawansowane techniki treningowe, więc jeśli jesteś początkującym, najlepiej skonsultować się z certyfikowanym trenerem siły lub trenerem przed przystąpieniem do ćwiczeń. Trener może pomóc Ci opracować program, który będzie odpowiadał Twojemu typowi ciała i potrzebom budowy mięśni. Jeśli zdecydujesz się wykonać ćwiczenia, upewnij się, że masz spotter, jeśli pracujesz z wolnymi ciężarkami, szczególnie podczas wypalania.
