Bieżnia może stać się nudnym ćwiczeniem, jeśli twój trening nigdy nie będzie różnił się od płaskiej powierzchni, a w pewnym momencie twoje ciało może przestać dostarczać pożądane rezultaty, jeśli nie popchniesz go wystarczająco. Mężczyźni na ogół mają dużą zdolność aerobową i muszą mocno naciskać na bieżnię, aby wytworzyć wymagany poziom wysiłku, potrzebny do zwiększenia wydolności tlenowej. Zmieniając swoją prędkość i pochylając się stopniowo podczas całego treningu, maszyna uważana kiedyś za nudną może pomóc Ci zaangażować się w trening i na drodze do idealnego poziomu sprawności.
Rozgrzewka
Dobra rozgrzewka może zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez powolne zwiększanie tętna, które dostarcza krew mięśniom rąk i nóg. Ustaw swoją bieżnię w wygodnym tempie, aby rozpocząć, aw ciągu następnych pięciu minut zwiększ tempo, aby uzyskać bardziej wyczerpujący poziom.
Nachylenie treningu
Zmiany nachylenia bieżni pomagają celować w różne mięśnie, niż te, na które ukierunkowany jest bieg po płaskim terenie. Po zakończeniu rozgrzewki zwiększ nachylenie o cztery procent, a prędkość bieżni do miejsca wygodnego, ale nieco trudnego. W ciągu kolejnych 20 minut zwiększaj nachylenie o dwa procent co dwie minuty, zmniejszając prędkość, aby utrzymać komfortową akcję serca. Po osiągnięciu maksymalnego nachylenia wróć do płaskiej powierzchni i rozpocznij sekwencję ponownie.
Trening interwałowy
Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem amatorem, czy zawodowym maratończykiem, trening interwałowy może pomóc w osiągnięciu kolejnego poziomu. Jeśli Twoja bieżnia pozwala zaprogramować prędkość swoich interwałów, zrób to. W przeciwnym razie przygotuj się do ręcznej zmiany prędkości na panelu sterowania. Ustaw pierwszy interwał na tempo o wysokiej intensywności, takie jak szybki bieg lub bieg, a drugi interwał do tempa o niskiej intensywności, np. Bieganie lub energiczny spacer. Wybierz długość interwału, która Ci odpowiada, od 30 sekund do 2 minut, i spędzaj dwa razy dłużej w interwale o niskiej intensywności, tak jak w interwale o wysokiej intensywności. Należy pamiętać, że mężczyźni nie starają się mocno naciskać na treningi interwałowe, więc naciskaj silniej, niż ci się wydaje. Kontynuuj ten odcinek treningu przez 25 minut.
Ochłonąć
Po 50 minutach godzinnego treningu spędzić pięć minut na ochłodzeniu. Podobnie jak podczas rozgrzewki, czas regeneracji zapobiega także obrażeniom, zmniejszając tętno do poziomu spoczynku wolniej niż w przypadku zejścia z bieżni po zakończeniu interwałów. Przez pięciominutowy czas odnowienia zwolnij z biegu na powolny spacer.
Rozciągać
Wielu sportowców zapomina o znaczeniu rozciągania po zakończeniu pracy na bieżni. Po zakończeniu odnowienia, spędź pięć minut, wykonując statyczne odcinki, trzymając każdą pozycję przez co najmniej 15 sekund. Statyczne rozciągnięcia obejmują pozycje, takie jak pasywne rozciągnięcie łydki i dotyk palca.
