Bieganie to skuteczny sposób spalania kalorii, zwiększania częstości akcji serca i treningu siły mięśni. Ale start w biegu może być nudny po chwili. Wprowadź inne ćwiczenia i techniki do swojego biegu, aby zapewnić więcej korzyści z biegania i zachować ciekawość. Ćwiczenia te służą różnym celom, ale wszystkie zapewniają maksymalne wykorzystanie biegania.
Bieganie szlakiem
Bieganie szlakiem. Źródło zdjęcia: Janie Airey / Digital Vision / Getty Images Wielu biegaczy biegnie wzdłuż miejskich ulic lub szlaków w pobliżu ich domu. Natomiast bieganie po szlaku zabiera sport off-road, podobnie jak kolarstwo górskie. Ćwiczenia z biegania szlakiem wymuszają różną aktywność mięśni ze względu na częste zmiany nachylenia i niekiedy struktury powierzchni ziemi. Jest więcej zwojów, a ciało musi się skorygować szybciej niż w konwencjonalnych ćwiczeniach. Teren, na którym biegnie trasa, jest zwykle mniej ostry niż ulice czy chodniki. Może to przynieść korzyści osobom bolesnym "kolanem biegacza" i innym wrażliwym stawom, ponieważ ziemia łatwiej absorbuje wstrząs wywołany kontaktem ze stopą. Bieganie po szlaku może być mniej ruchliwe, ponieważ sceneria często się zmienia. To może sprawić, że bieganie stanie się dla niektórych przyjemniejsze. Brak ruchu i stoperów pomaga również biegaczom utrzymać bardziej spójne ćwiczenia. Bieganie w terenie poprawi równowagę i koordynację, mówi znana biegaczka trener Jenny Hadfield. Jednak biegacze muszą pozostać skupieni na szlaku, aby uniknąć nietypowych obiektów na ścieżce.
Plyometrics
Głębokie przysiady przed szybkim skokiem wzwyż są przykładem plyometrii niższych ciał. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Połączenie treningu plyometrycznego z bieganiem tworzy rutynę ćwiczeń znacznie zwiększającą korzyści z biegania. Plyometria to proces szybkiego rozciągania, a następnie skurczania się grupy mięśniowej. Na przemian z bieganiem stymulacja mięśni nóg może pomóc zwiększyć "maks. VO2" biegacza lub maksymalną objętość tlenu. Badania z 1998 roku na University of Illinois potwierdziły, że trening siłowy wtrącony do rutyny może poprawić gospodarkę mięśniową, zwiększyć wytrzymałość i zwiększyć VO2 max. Głębokie przysiady przed szybkim skokiem wzwyż są przykładem plyometrii niższych ciał. Inne podobne ćwiczenia obejmują skakanie z boku na bok i na bok pudła lub kroku. Spróbuj dodać te ćwiczenia przed i po biegu, a także po krótkiej przerwie w biegu.
Walk Breaks
Typowym ćwiczeniem dla biegaczy jest faktyczne zaprzestanie biegania i chodzenie po części biegu. Źródło zdjęcia: Comstock Images / Comstock / Getty Images Typowym ćwiczeniem dla biegaczy jest faktyczne zaprzestanie biegania i chodzenie po części biegu. Trener maratonu Jeff Galloway zauważył, że ta strategia faktycznie poprawia ogólny czas biegu dla maratonów długodystansowych. Chodzenie i bieganie inaczej wykorzystują twoje mięśnie. Kiedy te dwa ćwiczenia są naprzemiennie, twoje mięśnie mogą odzyskać trochę czasu. Pozwala to biegaczowi na utrzymanie prędkości po zakończeniu wyścigu lub biegu, które są porównywalne do jej prędkości na początku wyścigu. Bez przerw na spacery, średnia prędkość stopniowo zmniejsza się, gdy mięśnie odczuwają zmęczenie. To ćwiczenie jest powszechne w biegach długodystansowych i może poprawić twoje wyniki.
