Twoje gracilis to długi, smukły mięsień, który biegnie po wewnętrznej stronie każdego uda. Przecina od dolnego końca miednicy do górnej części kości piszczelowej, czyli większej z dwóch kości w dolnej części nogi. Ponieważ przechodzi przez wiele połączeń, twoja gracilis wykonuje wiele akcji. Jest to przede wszystkim przywodziciel stawu biodrowego, ale także pomaga w zgięciu kolana. Aby rozciągnąć gracilis, musisz odwrócić oba ruchy, prostując kolano i uprowadzając biodra.
Stały Stretch
Stały odcinek jest idealny, jeśli nie jesteś zbyt elastyczny. Po prostu rozstaw stopy, nogi prosto, aż poczujesz napięcie w wewnętrznych udach. Kiedy budujesz elastyczność, możesz zgiąć jedno kolano, zatapiając się w bocznym lonży, aby zintensyfikować rozciąganie po drugiej stronie. Poświęć tyle samo czasu na rozciąganie obu stron ciała. Unikaj pokusy zatapiania się w bok, ponieważ trudno jest kontrolować masę ciała w tej pozycji, a jeśli nie jesteś bardzo elastyczny, możesz zranić siebie.
Siedzieć rozciąganie
Aby nieco łatwiej kontrolować rozciągnięcie gracilis, usiądź i rozstaw swoje proste nogi. Wsuwaj biodra powoli do przodu, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej części uda, następnie pochyl się do przodu od bioder, utrzymując plecy w pozycji płaskiej. W tym odcinku ważne jest, aby pamiętać, aby rozciągać się do punktu naprężenia, a nie bólu, i do utrzymywania statycznego rozciągania zamiast podskakiwania. Lekko pochylona na bok intensyfikuje rozciąganie po drugiej stronie ciała.
Lying Stretch
Jednym z najprostszych sposobów na rozciągnięcie swojej gracilis jest leżenie na plecach i przesuwanie tyłka jak najbliżej ściany. Rozciągnij nogi pionowo wzdłuż ściany, a następnie przyciągnij je grawitacyjnie do dołu. Jest to idealne rozciągnięcie, jeśli jesteś bardzo elastyczny, ale może być bolesne i trudne do opanowania dla nieelastycznych. Możesz użyć dwóch piłek do ćwiczeń, jednego umieszczonego pod każdą nogą, aby pomóc ci kontrolować rozciąganie.
Podstawowa technika
Aby wyciągnąć jak najwięcej z twoich rozciągnięć gracilis, postępuj zgodnie z podstawowymi najlepszymi praktykami rozciągania: Rozciągaj się, gdy twoje mięśnie są już ciepłe, albo po treningu, po kilku minutach energicznego wysiłku lub po moczeniu w gorącej kąpieli; pozostań zrelaksowany i normalnie oddychaj przez cały odcinek; przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 15 do 30 sekund, bez odbijania; powtarzaj każdy odcinek trzy do pięciu razy na stronę; i próbuj rozciągać się co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Twoje inne wyrostki biodrowe
Nie wszystkie twoje przywiązania biodra lub mięśnie wewnętrznych ud przebijają kolano. Krótsze mięśnie przywodziciela mogą nie rozciągać się całkowicie podczas odcinków prostych nóg, więc rozważ wykonanie wygiętych kolan wersji tych samych ćwiczeń, takich jak "motyl", siedząc i przykucając na piętach z rozłożonymi kolanami.
