W większości planów diety o niskiej zawartości węglowodanów, twoje posiłki składają się z mięsa i drobiu, jajek, sera i ograniczonych ilości warzyw bez skórki, takich jak liściaste warzywa. Faza początkowa - zwykle trwająca dwa lub trzy tygodnie - jest często najściślejsza, co sprawia, że trudno jest uzyskać zalecaną dzienną ilość błonnika. Z tego powodu dietetycy mogą zdecydować się na suplementację błonnikiem. Najlepiej uzyskać większość składników odżywczych, w tym błonnika, z pożywienia. Po zakończeniu tej fazy, upewnij się, że wybierasz swoje produkty mądrze, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie.
Szufelka na włóknie
W diecie znajdują się dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Razem te niestrawne części roślin wspomagają dobre samopoczucie. Dieta bogata w błonnik pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny, zmniejszając zaparcia i choroby wpływające na okrężnicę. Włókno zmniejsza również ryzyko chorób serca i cukrzycy, pomagając jednocześnie obniżyć poziom cholesterolu. Otrzymujesz oba rodzaje błonnika z pokarmów takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i inne rośliny strączkowe. Te produkty spożywcze są niedostępne w najbardziej rygorystycznej fazie diety niskowęglowodanowej, więc dodatek błonnika może pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika.
Wybór najlepszego suplementu światłowodowego
Szeroka gama półek sklepowych z suplementami z dodatkiem włókien, które są dostarczane w postaci proszków, żwirów i kapsułek. Rodzaj włókna stosowanego jako składnik aktywny również się zmienia. Jako najbardziej powszechne włókna suplementacyjne można znaleźć babę płesznik, dekstrynę pszenną, inulinę i metylocelulozę, ale według National Fibre Council to psyllium jest jedynym, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Psyllium jest również najczęściej badanym rodzajem włókien stosowanych w suplementach błonnika. Pochodzi z łuski rośliny Plantago ovata, a ponieważ wykazano, że ma podobne korzyści zdrowotne jak błonnik z prawdziwej żywności, najlepszym wyborem jest babka płesznik.
Uwagi dotyczące przyjmowania suplementów światłowodowych
Włókno pochłania wodę z układu trawiennego i rozszerza się, co sprawia, że picie wystarczającej ilości wody podczas przyjmowania suplementów błonnikowych jest niezwykle istotne. Poza piciem dużej ilości wody przez cały dzień, pij co najmniej 8 uncji wody, kiedy bierzesz suplement z błonnikiem. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2015 r. Zaleca, aby otrzymać 25 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś kobietą i 30 gramów, jeśli jesteś mężczyzną. Według National Health and Nutrition Survey, amerykańskie kobiety w wieku od 20 do 39 lat otrzymują tylko 15 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym otrzymują 18 gramów. Te kwoty są dużo niższe od zalecanych 25 gramów dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do uzyskania wystarczającej ilości błonnika, możesz doświadczyć trawiennych efektów ubocznych związanych z dodatkiem, takich jak wzdęcia, wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej, ale te skutki uboczne zwykle ustępują, gdy twoje ciało się dostosowuje.
Wystarczająca ilość włókna na diecie niskowęglowodanowej
Wraz z postępem diety twoje ograniczenie węglowodanów nieco się rozluźnia, możesz już nie potrzebować suplementu, a większość spożycia węglowodanów może pochodzić z pożywnych pokarmów zawierających włókna. Warzywa nieszablonowe, takie jak szparagi, brokuły, kapusta, kalafior, bakłażan, jarmuż, szpinak i cukinia są naturalnie bardzo mało węglowodanów. Staraj się mieć nieskarmione warzywa z posiłkami i przekąskami, aby przyczynić się do spożycia błonnika. Ponieważ część włókien przechodzi przez niestrawione, węglowodany z włókien nie są liczone w stosunku do całości. Na przykład, 1 szklanka soi zawiera 14 gramów węglowodanów ogółem i 10 gramów błonnika, który wychodzi tylko na 4 gramy węglowodanów netto. Tak więc z pewnością można uzyskać wystarczającą ilość błonnika w diecie, nawet jeśli przestrzega się typowej diety niskowęglowodanowej.
