Noga pływacka jest dla wielu osób najbardziej beznadziejną częścią pierwszego triathlonu. Jeśli jesteś wśród wodników. nabrać otuchy. Dobry trening pozwoli ci przetrwać pływanie na otwartej wodzie z energią pozostałą po motorze i nogami wyścigu. Skoncentruj się na technice, skuteczności i relaksie podczas pływania.
Krok 1
Zaplanuj swój kalendarz treningowy, aby rozpocząć trening wody przed rowerem i trenować, jeśli dopiero zaczynasz pływać lub masz problemy z wodą - poleca Priscilla Kawakami, trener pływania ze Stanów Zjednoczonych w Salt Lake City w stanie Utah. Nawet jeśli masz dobrą wytrzymałość na bieganie i jazdę na rowerze, niekoniecznie jesteś gotowy, aby przejść do wyścigu pływackiego, ponieważ używasz różnych mięśni. Pływanie wymaga również innego podejścia do przyjmowania tlenu niż inne nogi triathlonów. Jeśli niepokoisz się w wodzie, zacznij wcześnie i poczuj się komfortowo, co pomoże ci w dalszym rozwoju treningu. Spędź trochę czasu w basenie, zanurzając się w wodzie i rozglądając się lub płynąc, jeśli jesteś w panice; przyzwyczajaj się do przebywania w wodzie przed rozpoczęciem ćwiczeń pływackich.
Krok 2
Poćwicz oddychanie, zanim zaczniesz ćwiczyć pływanie. Odepchnij ścianę basenu w pozycji podatnej i kopnij. Zrób wydech, gdy twoja twarz jest w wodzie zamiast wstrzymywać oddech. Obróć całe ciało i wdychaj. Wstrzymując oddech, a następnie próbując wydychać powietrze i szybko wdychać liście, łapiesz oddech i ciągnie za wysoko głowę, nawyk, który pogarsza twoją technikę obrysu.
Krok 3
Skoncentruj się na technice pływania ponad objętość okrążeń lub czasu pływania po rozpoczęciu treningu. Rozpocznij szkolenie na 16 tygodni przed wydarzeniem. Pływaj okrążeniem po okrążeniu, zamiast wykonywać ćwiczenia, a zamiast tego poprawisz błędy techniczne, ostrzega autor "Triathlon 101" John Mora. Zadbaj o efektywność ponad szybkość, ponieważ oszczędzanie energii podczas pływania pomoże Ci lepiej radzić sobie na rowerze i prowadzić odcinki wyścigu.
Krok 4
Skorzystaj z programu treningowego triathlonu pływackiego. Wykonuj co tydzień krótką, średnią i długą kąpiel. Na przykład pływaj przez 12, 16 i 20 minut w tygodniu 1, na przykład w poniedziałek, środę i czwartek. W 16-tygodniowym programie, przejście do pływania 23, 31 i 39 minut do 14 tygodnia przed zmniejszeniem czasu w tygodniach 15 i 16 w ramach przygotowań do wydarzenia, poleca Początkujący Triathlete.
Krok 5
Policz swoje uderzenia regularnie. Ćwicz eliminowanie udaru. Jeśli zazwyczaj trwa to 24 uderzeń, możesz przejść wzdłuż basenu. staraj się zmniejszyć to o 10 procent, lub dwa do trzech uderzeń. Staraj się utrzymać niższą liczbę uderzeń podczas treningów pływackich, rekomenduje Mora. W miarę męczenia się i pływania mniej wydajnie, liczba uderzeń może wzrosnąć o 30 procent lub więcej. Jeśli nie jesteś w stanie zmniejszyć liczby uderzeń, skup się na ćwiczeniach na długich treningach pływackich, aby odpowiadały za 60 procent czasu spędzonego w wodzie.
Krok 6
Ćwicz umiejętności, które usprawnią cię i sprawią, że będziesz bardziej skutecznym pływakiem. Skoncentruj się na wydłużeniu swojego ciała. Użyj odpowiedniego zasięgu, aby przedłużyć. Zwolnij swoją głowę w naturalną pozycję zamiast ją podtrzymywać. Ćwicz "pływanie pod górę", aby twoje ciało było albo wypoziomowane, albo pochylone lekko w dół z przodu podczas pływania. Ćwicz odpowiedni chwyt lub wejdź do wody ręką. Pracuj na relaks. Sięgnij naprzód z nieważkim ramieniem zamiast napiętym. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z dobrą techniką pływania, znajdź lokalnego trenera lub skorzystaj z lekcji w lokalnym basenie, poleca trener Marty z USA, Marty Goal.
Krok 7
Użyj swojej długiej kąpieli, aby pomóc Ci zbudować wytrzymałość pływacką, aby dopasować dystans wyścigu i krótsze pływanie do pracy nad techniką. Większość basenów ma 25 jardów długości. Jeśli Twoja sprint pływać jest 1/4 mili, to 18 okrążeń jest równoznaczne z dystansem wyścigu lub dziewięć razy w dół i w tył.
Krok 8
Pracuj na treningu prędkości tylko wtedy, gdy masz bazę wytrzymałościową. Pomiń ten krok, jeśli potrzebujesz dodatkowej pracy nad techniką lub wytrzymałością.
Krok 9
Ćwicz pływanie na otwartej wodzie przed wyścigiem. Przećwicz korzystanie z punktów orientacyjnych na lądzie, aby nawigować w przypadku braku linii linii. Wykonuj ćwiczenia na otwartej wodzie, a także regularne pływanie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Czepek kąpielowy
- Okulary ochronne
- Kombinezon piankowy (opcjonalnie)
Ostrzeżenia
- Nie wolno pływać wyłącznie na otwartej wodzie. Pływaj z grupą lub z przewodnikiem, który wiosłuje wzdłuż ciebie w kajaku. Pływaj w pobliżu linii brzegowej.
