Kifoza posturalna opisuje zespół, który dotyka szyi i górnej części pleców. Osoby prezentujące ten typ postawy zazwyczaj mają zaokrąglone lub zgarbione górne plecy i pozycję przedniej głowy. Wrodzone deformacje kręgosłupa, guzy, zaburzenia paralityczne i artretyzm mogą powodować kifozę. Warunki te wymagają interwencji medycznej. W przeciwieństwie do tego nierównowagi mięśni mięśnia klatki piersiowej i pleców, nawykowa wadliwa postawa nieświadomie skopiowana z rodzica lub brak pewności siebie mogą powodować kifozę postawy. Ćwiczenia ćwiczeń siłowych, które pociągają łopatki do siebie i przedłużają szyję, mogą korygować kifozę postawy.
Przedłużenie szyi
Krok 1
Połóż się na ławeczce z rozłożonymi nogami, stopami na podłodze, głową i ramionami na końcu ławki.
Krok 2
Połóż ręcznik za głową i umieść na nim ciężarek. Przytrzymaj ciężar i ręcznik obiema rękami. Wygnij szyję, podnosząc brodę do klatki piersiowej.
Krok 3
Podnieś brodę i rozciągnij swoją szyję, przynosząc koronę swojej głowy w kierunku łopatek. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie to koryguje pozycję głowy w przód związaną z kifozą postawy.
Lat Pulldown
Krok 1
Ustaw wagę, wyjmując sworzeń z wagi i wkładając go do odpowiedniego otworu.
Krok 2
Usiądź, twarzą do stosu ciężarów i umieść swoje uda pod podkładkami podpierającymi.
Krok 3
Sięgnij i chwyć się za barem. Zegnij łokcie i przyłóż poprzeczkę do klatki piersiowej.
Krok 4
Wyprostuj ramiona z kontrolą. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń. Lat pulldown działa na latissimus dorsi, mięśnie, które spływają po twoich plecach.
Hantle w pozycji siedzącej z tyłu
Krok 1
Usiądź prosto na skraju ławki, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
Krok 2
Trzymaj jeden hantel w każdej ręce. Oprzyj klatkę piersiową na swoich udach i połącz wagę pod nogami. Trzymaj łokcie lekko zgięte.
Krok 3
Ściskaj łopatki razem, jakbyś łapał ołówek między nimi. Podnieś ręce do wysokości ramion i wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń. Hantle z tylnym podnoszeniem bocznym, znane również jako odwrotna mucha, działają z tyłu ramion i twoich romboidów, które ciągną razem łopatki.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Tabliczka wagi
- Ręcznik
- Lat pulldown
- Siedzący rząd
- Darmowe ciężary
Wskazówki
- Zapytaj trenera, który pomoże ci wybrać właściwą wagę dla twojego poziomu siły. Niektóre szpilki maszyn ciężkich wymagają naciśnięcia małego przycisku, aby je zwolnić. Jeśli wyraźny dolny łuk pleców towarzyszy kifozie górnej części pleców, wykonaj ćwiczenia brzuszne i pośladkowe, aby skorygować nierównowagę.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Bezwładkowy trening siłowy jest niewskazany dla osób z wrodzoną lub paralityczną kifozą. Skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Wykonanie większej ilości ćwiczeń klatki piersiowej niż ćwiczenia pleców lub użycie znacznie większych ciężarów zaostrzy kifozę.
