Ręczne stroje do podciągania, zwane także dźwigniami, są trudnym manewrem gimnastycznym, który wymaga siły, wytrzymałości mięśni, równowagi i elastyczności. Ręczne napinacze ręczne są często wykonywane na belce wagi i podczas ćwiczeń na podłodze. Są również wykorzystywane jako część programów warunkujących gimnastykę. Możesz próbować kilku razy podnieść uchwyt ręczny, zanim w końcu go osiągniesz, więc nie zniechęcaj się.
Krok 1
Sprawdź swoje umiejętności i sprawdź, czy jesteś gotowy do zrobienia rączki do gry w straddle. Powinieneś być w stanie z łatwością wykonać headstand, handstand, straddle press headstand i straddle press handstand przy ścianie, zanim spróbujesz strzyżenia ręcznego.
Krok 2
Rozgrzej się dokładnie. Powinno to obejmować co najmniej pięć minut aktywności sercowo-naczyniowej, takich jak skakanie, bieganie, jazda na rowerze lub chodzenie. Powinieneś także rozgrzewać ramiona za pomocą lekkich, dynamicznych ruchów, takich jak anioły śniegu i czynności obciążające, takie jak deski i statywy na ręce. Rozciągnij dzieloną i pochyloną do przodu linię.
Krok 3
Rozłóż szeroko nogi i zginaj się do przodu, tak aby dłonie były płaskie na ziemi, na szerokość barków. Twoje plecy i kolana powinny być proste, a palce u nóg skierowane prosto do przodu. Umieść ręce i stopy jak najbliżej siebie.
Krok 4
Przenieś ciężar do przodu, w swoje ręce i zacznij ciągnąć biodra do przodu, tak aby były wyrównane na twoich rękach. Trzymaj nogi jak najbliżej górnej części ciała. Powinieneś czuć się tak, jakby ktoś ciągnął w górę na zagłębienie twoich bioder. W końcu paluchy powinny zacząć spadać z podłogi, tak abyś unosił się w pozycji leżącej. Trzymaj ręce prosto podczas całego podręcznego zestawu.
Krok 5
Podnieś nogi powoli do boków i do góry do pozycji handstand. Każde wahnięcie sekcji środkowej może zepsuć nacisk, więc wykorzystaj mięśnie rdzeniowe, aby utrzymać wycięcie na brzuchu. Obie nogi powinny poruszać się z równą prędkością.
Krok 6
Ułóż rączkę ze stoiskami, wychodząc z podręcznego pulpitu lub powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
- Ręczne stroje do podnośników można najlepiej nauczyć się pod okiem profesjonalisty, na przykład certyfikowanego trenera USA Gymnastics. Skorzystaj z obserwatora, jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z trybu ręcznego.
Ostrzeżenia
- Nieprawidłowe wykonanie wózka ręcznego może spowodować poważne obrażenia.
