Trening odpornościowy jest jednym z najszybszych sposobów na uzyskanie kształtu, zwiększenie masy mięśniowej i poprawę gęstości mineralnej kości. Ale na początku podnoszenie ciężarów może dosłownie powodować wymioty. Reakcja na nudności występuje najczęściej u początkujących ciężarowców lub u tych, którzy nie podnosili ciężarów przez dłuższy czas.
Pompa i zrzut
Podnoszenie masy wywołuje zmiany chemiczne w mięśniach, które mogą mieć znaczny wpływ na chemię krwi. Według badań opublikowanych w International Journal of Sports Medicine, podnoszenie ciężarów prowadzi do wzrostu sympatyczny hormonów nerwowych, tych samych adrenaliny jak związki, które są związane z odpowiedzią walki lub lotu. Wyeliminowanie zawartości żołądka i jelit jest efektem ubocznym współczulnego wzbudzenia. Inne czynniki, które mogą wywoływać nudności to brak odpowiedniego oddychania, nieodpowiednie paliwo przechowywane w komórkach mięśniowych i zbyt krótkie przerwy między seriami.
Weź głęboki oddech
Twoje mięśnie potrzebują tlenu do funkcjonowania i wytwarzania energii. Jeśli podczas ćwiczeń siłowych nie oddychasz prawidłowo, Twoje mięśnie rywalizują z mózgiem o tlen. Brak tlenu w mózgu może prowadzić do nudności i utraty przytomności. Podnosząc ciężary, ustal rytmiczny wzór oddychania. Na przykład wdech na fazie skracania mięśni i wydech na fazie wydłużania mięśni. Nie ma znaczenia, czy zapomnisz fazę wdechu czy wydechu. Ważne jest to, że stały dopływ tlenu jest dostępny do zaopatrzenia mózgu i mięśni.
Zatankować
Innym powszechnym źródłem nudności podczas treningu siłowego jest niewystarczające paliwo. Podczas treningu oporowego używasz dużo glukozy, przechowywanej w mięśniach w postaci glikogenu. Twój mózg również działa na glukozie. Jeśli nie masz wystarczająco dużo paliwa zmagazynowanego w mięśniach lub jeśli nie jesz od razu, twoje mięśnie konkurują z mózgiem o paliwo. Brak dostarczania glukozy do mózgu może prowadzić do nudności i zawrotów głowy, a nawet do utraty przytomności. Aby temu zapobiec, spożywaj węglowodany z posiłkiem na kilka godzin przed treningiem i spożywaj lekkie przekąski na 30 do 45 minut przed treningiem wytrzymałościowym. Miska płatków zbożowych z pokrojonym w plasterki bananem powinna wystarczyć. Nie zaleca się stosowania diety o obniżonej kaloryczności i niskiej zawartości węglowodanów.
Łatwo to robi
Robiąc zbyt wiele, gdy dopiero zaczynasz program ćwiczeń, możesz doprowadzić do dramatycznych zmian w chemii ciała, które wywołują nudności. To także nieuchronnie prowadzi do sztywnych, obolałych mięśni. Zamiast przesadzać, stopniowo przystępuj do programu przez pierwsze dwa do trzech tygodni. Stopniowo zwiększaj wagi, a także liczbę zestawów, powtórzeń i ćwiczeń. Po kilku tygodniach odpowiedź hormonalna będzie mniej dramatyczna, a organizm dostosuje się do zmian chemicznych wywołanych ćwiczeniem.
Daj spokój
Odzyskiwanie jest bardzo ważnym elementem treningu oporowego. Odzyskiwanie odnosi się zarówno do ilości odpoczynku między setami i ćwiczeniami, a także do ilości odpoczynku między treningami. Okres regeneracji pomiędzy seriami i ćwiczeniami umożliwia organizmowi przywrócenie równowagi chemicznej i regenerację ATP do pracy mechanicznej. Na początku odczekaj jedną lub dwie minuty na regenerację przed rozpoczęciem następnego zestawu. Okres rekonwalescencji między treningami daje czas do wyleczenia, zmiany i wzrostu tkanki mięśniowej. Odczekaj 48 do 72 godzin pomiędzy treningami siłowymi.
