Węglowodany i tłuszcze są podstawowym źródłem paliwa dla twojego organizmu do biegania długodystansowego. Ilość każdego używanego składnika odżywczego zależy od czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Dopóki twoje ciało ma stały dopływ tlenu i węglowodanów, tłuszcz będzie używany jako preferowane źródło paliwa, abyś mógł dalej pracować.
Oddychanie tlenowe: Fat Burner
Twoje ciało nie rozkłada automatycznie dużych ilości tłuszczu natychmiast po rozpoczęciu 30-minutowego biegu. Używa różnych ilości węglowodanów i tłuszczów w różnych okresach czasu, co jest podobne do tego, jak samochód zmienia biegi, gdy przyspiesza lub zwalnia. Chociaż twoje ciało zużywa tłuszcz jako główne źródło paliwa podczas 30-minutowego biegu, potrzebuje energii natychmiast, aby zasilać mięśnie i układ nerwowy podczas pierwszych kilku minut biegu. Dlatego głównym źródłem paliwa są węglowodany w postaci glukozy. W miarę biegania organizm stopniowo zwiększa ilość użytego tłuszczu. Według ExRx.net, przeciętny człowiek może potrzebować od 20 do 30 minut ciągłego aerobiku, aby zużywać 50 procent swojego wydatku energetycznego z tłuszczu i 50 procent z węglowodanów. Ludzie, którzy są bardziej uwarunkowani, zwykle zabierają mniej czasu, aby osiągnąć ten stan zużycia energii.
Wykorzystany procent
Ilość tłuszczu zużytego podczas 30-minutowego biegu może się różnić w zależności od tętna, metody biegu i kondycji. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności przez 30 minut, takich jak chodzenie lub bieganie z 20 do 25 procentami maksymalnego tętna, większość energii pochodzi z tłuszczów, zwykle około 60 procent. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku fizycznego organizm potrzebuje więcej energii na węglowodany, które mogą osiągnąć nawet 60 procent przy 50 procentach lub więcej maksymalnego tętna.
Próg mleczanowy
Kiedy glukoza zamienia się w pirogronian podczas metabolizmu tłuszczów, wchodzi do komórek mitochondriów - generatorów energii twojego ciała - aby zapoczątkować rozkład tłuszczów. Jednakże, gdy intensywność ruchu wzrasta, twoje ciało polega bardziej na metabolizmie węglowodanów, aby wytworzyć więcej energii. Zamiast przekształcania w pirogronian, glukoza zamienia się w mleczan. Kiedy tempo gromadzenia się mleczanu w mięśniach przewyższa szybkość usuwania mleczanu, osiągnąłeś próg mleczanowy. Po osiągnięciu tego punktu mięśnie zmniejszają szybkość skurczu, a zmęczenie ustaje, zmuszając do zwolnienia lub zatrzymania oddechu. Jeśli nie jesteś uzależniony od biegu, twoje ciało jest bardziej skłonne do zużywania większej ilości węglowodanów niż tłuszczu. Jednak badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Guelph w Ontario w Kanadzie wykazało, że osoby nieprzeszkolone mogą znacznie poprawić metabolizm tłuszczu o około 60 procent po sześciu tygodniach treningu interwałowego o wysokiej intensywności przez trzy dni w tygodniu.
Ćwicz Afterburn
Twoje ciało nadal spalać tłuszcz po ćwiczeniach, nie tylko podczas 30-minutowego biegu. Po treningu twoje ciało wchodzi w stan zwany nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku - lub EPOC - w którym energia z tłuszczów i węglowodanów jest używana do leczenia uszkodzonych tkanek i przywracania twojego ciała do stanu przed ćwiczeniami. Może to potrwać od 15 minut do 48 godzin, według fizjologa ruchu, Len Kravitz. W badaniu przeprowadzonym na Appalachian State University w Północnej Karolinie naukowcy zmierzyli liczbę spalonych kalorii po tym, jak 10 męskich rowerzystów ukończyło 45 minut jazdy na rowerze o wysokiej intensywności. Badani utrzymywali wysoki poziom metabolizmu przez 14 godzin po zakończeniu sesji ćwiczeń. Ta koncepcja może być zastosowana do wszystkich ćwiczeń, w tym do biegania.
