Zarówno działania ekscentryczne, jak i koncentryczne występują w konwencjonalnych ćwiczeniach oporu, ale każdy z nich ma nieco inne efekty. Oba mogą pomóc Ci osiągnąć wzrost siły i masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu. Skoncentrowanie się na jednym rodzaju szkolenia może pomóc w osiągnięciu konkretnych celów. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem każdego programu treningu oporowego.
Ekscentryczny i koncentryczny
Ekscentryczna, czyli wydłużająca się faza pojawia się, gdy mięśnie rozciągają się w celu dostosowania się do oporu. Przykładem może być obniżenie poprzeczki podczas wykonywania wyciskania na ławce. Agoniści lub osoby poruszające się w windzie, klatka piersiowa, ramiona i triceps, wydłużają się wraz z opuszczaniem baru. Jest to czasami nazywane ujemną częścią powtórzenia. Koncentryczna lub skracająca się faza występuje wtedy, gdy agoniści zlecają wykonanie liftingu, takiego jak klatka piersiowa, ramiona i mięsień trójgłowy kurczą się, aby popchnąć sztangę podczas wyciskania na ławce. Jest to czasami określane jako pozytywna część powtórzenia.
Trening ekscentryczny
Trening ekscentryczny pozwala na większą wagę, ponieważ łatwiej jest obniżyć wagę, niż ją podnosić. Może to pozwolić na większy wzrost mikrourazy dla włókien mięśniowych, co przy założeniu, że czas odpoczynku i dieta są wystarczające, może spowodować większy wzrost mięśni. Badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology w lutym 2008 wykazało ekscentryczne przeciążenie, gdy trening oferuje znaczące korzyści przy próbach budowania mięśni. Ekscentryczny trening jest trudniejszy do wyleczenia, a wyniki badań opublikowanych w European Journal of Applied Physiology we wrześniu 2010 r. Pokazały, że częste treningi ekscentryczne utrudniają powrót do zdrowia i zmniejszają siłę.
Trening koncentryczny
Trening koncentryczny pozwala generować i stosować siłę i jest często używany jako preferowana metoda treningu dla sportów, które wymagają dużej siły. Ciężkie zdarzenia związane z rzucaniem, takie jak uderzenie młotem, dyskiem i strzałem, wymagają zarówno siły, jak i zdolności szybkiego generowania siły. Poprzez gwałtowne trenowanie koncentrycznej fazy podnośnika, twoja zdolność do generowania szczytowej siły w krótszym czasie poprawia się. Połączenie siły ciężkiej i treningu wytrzymałościowego z lżejszymi ciężarkami może być użyte do budowania siły i mocy podczas fazy koncentrycznej. W wielu ćwiczeniach na rzecz budowania siły, powinieneś używać znacznie mniej niż Twoja waga limitowa, wynika z badania opublikowanego w sierpniu 2005 r. W Journal of Strength and Conditioning Research.
Zintegrowane szkolenie
Możliwe jest wykonywanie zarówno ciężkich ekscentrycznych ruchów, jak i generowania koncentrycznej siły podczas treningu. Modyfikowanie treningu w ten sposób wymaga kompetentnego obserwatora. Aby przeciążyć swoją fazę ekscentryczną na wyciskaniu, wykonuj powtórzenia pod własną mocą, aż nie będziesz mógł dłużej naciskać ciężaru do pełnej blokady. Pomóż swojemu obserwatorowi pomóc ci kontynuować podnoszenie, dopóki nie będziesz już mógł odepchnąć paska od klatki piersiowej. W tym momencie osiągnąłeś całkowitą pozytywną porażkę. Jeśli masz już jakąś energię, twój obserwator może pomóc ci podnieść poprzeczkę i możesz kontynuować obniżanie jej pod kontrolą, dopóki nie uzyskasz ujemnego wyniku. Ten rodzaj treningu jest męczący i nie powinien być regularnie praktykowany.
