Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą zaangażowaną w promowanie wzroku, mocnych kości i zdrowej skóry. Witamina A z produktów zwierzęcych jest znana jako preformowana witamina A i jest wchłaniana jako retinol. Retinol jest aktywną postacią lub najbardziej użyteczną postacią witaminy A. Organizm może także przekształcać retinol w kwasy retinalowe i retinowe, związki występujące w karotenie. Retinol jest bogaty w większość produktów pochodzenia zwierzęcego.
mleko
kobieta pije szklankę mleka Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Mleko jest bogatym źródłem witaminy D, wapnia i witaminy A. Ilość retinolu w mleku zależy od zawartości tłuszczu; im więcej tłuszczu, tym niższa witamina A. Jedna filiżanka pełnego mleka zawiera 227 międzynarodowych jednostek retinolu, 1 filiżanka porcji 2 procent mleka ma 447 jednostek międzynarodowych, a 1 filiżanka mleka beztłuszczowego zawiera 497 jednostek międzynarodowych retinolu. Ponadto mleko może być wzmocnione witaminą A, co oznacza, że produkt ma dodatkowy retinol.
Mięso i drób
upieczone udka z kurczaka Photo Credit: Azurita / iStock / Getty Images Retinol występuje w mięsie i drobiu w różnych ilościach. Te pokarmy są również dobrym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza, witaminy E, witaminy D, cynku i witaminy A. 3,5-uncja serwująca wątrobę dostarcza 545 międzynarodowych jednostek retinolu. 3,5-uncja podawana kaczce zawiera 210 jednostek międzynarodowych witaminy A i 3,5 uncji serwatki z kurczaka zawiera 201 międzynarodowych jednostek retinolu.
Ser
trójkąt tradycyjnego sera cheddar Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Zawartość retinolu w serze zmienia się w zależności od rodzaju. 4 uncje porcji twarożku z 2% tłuszczu mleka zawiera 84 jednostek międzynarodowych retinolu. Podobnie, 4-gramowa porcja sera cheddar jest odpowiednikiem 566 międzynarodowych jednostek retinolu. Trzy uncje twarogu zawierają 1075 jednostek międzynarodowych retinolu, podczas gdy 1164 jednostek międzynarodowych retinolu w 4 uncji pół miękkiego sera koziego.
Ryba
talerz z łososia z grilla Zdjęcie: Elena Gaak / iStock / Getty Images Ryby, w tym tuńczyk, makrela, pstrąg, śledź, dorsz i łosoś, są bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Tego typu ryby są również źródłem witaminy A. Na przykład, 3,5-uncja serwująca tuńczyka zawiera 2,520 międzynarodowych jednostek retinolu podczas 1 łyżeczki. oleju z wątroby dorsza ma 4500 międzynarodowych jednostek retinolu.
Nabiał
miska z kwaśną śmietaną Zdjęcie: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Jogurt, śmietana, jajka i substytuty jajek, śmietana i masło są bogate w witaminę D, wapń i witaminę A. Jedna szklanka zwykłego, pełnotłustego jogurtu odpowiada 243 międzynarodowym jednostkom retinolu, podczas gdy 1 filiżanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 125 międzynarodowych jednostek retinolu i 3,5-uncji serwatki z kwaśną śmietaną zawiera 623 międzynarodowe jednostki retinolu. Jedna uncja półtorej śmietany zawiera 107 jednostek międzynarodowych witaminy A, a 1 uncja śmietanki ma 438 jednostek międzynarodowych retinolu. Jedno duże jajo ma około 300 międzynarodowych jednostek retinolu, a 1/4 filiżanki substytutu jajka zawiera 226 jednostek międzynarodowych witaminy A. Jedna łyżka masła zawiera 317 jednostek międzynarodowych retinolu.
Owoce i warzywa
plastry grejpfruta Zdjęcie: michalz86 / iStock / Getty Images Witamina A jest dostępna w dwóch postaciach: retinolu i beta-karotenu. Retinol występuje w produktach zwierzęcych i beta-karotenie w owocach i warzywach. Retinol jest najchętniej przyjmowaną postacią witaminy A. Podczas gdy beta-karoten nie jest tak łatwo wchłaniany, można go przekształcić w retinol w organizmie. Dynia, pomidor, melon, jarmuż, brokuły, mango, grejpfrut, papaja, guawa, marchew, szpinak, papryka i dynia to tylko kilka przykładów pokarmów bogatych w beta-karoten w postaci witaminy A.
