Podczas gdy nie ma fontanny młodości, pozostawanie aktywnym może pomóc seniorom czuć się znacznie młodsi niż w ich wieku. Dopóki osoby po 70 roku życia są zwolnione przez lekarza, umiarkowane ćwiczenia dają wiele korzyści zdrowotnych. Seniorzy powinni dążyć do zrównoważonego treningu obejmującego ćwiczenia aerobowe, trening siłowy oraz ćwiczenia równowagi i elastyczności. Pobyt przynosi korzyści fizyczne, emocjonalne i psychiczne seniorów. Aktywność fizyczna osób w wieku powyżej 70 lat powinna być ściśle monitorowana przez lekarza, ponieważ seniorzy są bardziej narażeni na powikłania.
Aerobik o niskim wpływie
Wiele działań aerobowych o niskim wpływie na aerobik jest odpowiednie dla osób w wieku powyżej 70 lat, takich jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze stacjonarnym. Seniorzy mogą uznać, że niskie i leżące siedzenie stacjonarnego roweru stacjonarnego jest wygodniejsze i bezpieczniejsze w obsłudze niż pionowy model. American College of Sports Medicine zaleca, aby seniorzy wykonywali ćwiczenia, które zwiększają ich częstość rytmu serca do zakresu od 55 do 90 procent ich maksymalnego tętna - wiek został odjęty od 220. Dla osób słabych lub siedzących tryb życia dla dolnego końca docelowego zakresu częstości akcji serca.
Trening bezpiecznego treningu siłowego
Trening siłowy może przeciwdziałać typowej utracie masy mięśniowej, która występuje w podeszłym wieku i może zmniejszyć ryzyko upadków i złamania kości. Według American College of Sports Medicine, od dwóch do trzech razy wzrost siły mięśni starszych dorosłych można osiągnąć w ciągu trzech do czterech miesięcy ciągłego treningu oporowego. Wagi ręczne i opaski oporowe to bezpieczne i skuteczne formy treningu siłowego dla seniorów. Pilates i tai chi pomagają budować siłę rdzenia, wzmacniając umiejętności równowagi i poprawiając zakres ruchów.
Budowanie elastyczności i równowagi
Dla seniorów kluczowe znaczenie ma utrzymanie dobrej elastyczności i umiejętności równoważenia, aby zmniejszyć ryzyko upadków. Joga i tai chi to doskonałe formy łagodnego ćwiczenia, które poprawiają elastyczność i równowagę. Joga i tai chi również pomagają wzmocnić świadomość psychiczną i koncentrację, co może dodatkowo zmniejszyć ryzyko upadków i urazów. Pozy i ćwiczenia można modyfikować w celu dostosowania do fizycznych ograniczeń. Te dyscypliny mogą poprawić pewność seniorów w bezpiecznym i niezależnym wykonywaniu codziennych czynności.
Ostrzeżenia i obawy
Seniorzy z problemami kardiologicznymi, cukrzycą, osteoporozą lub zapaleniem stawów są bardziej narażeni na powikłania zdrowotne wynikające z ćwiczeń i powinni być ściśle monitorowani przez pracownika służby zdrowia. Osoby w wieku powyżej 70 lat są bardziej wrażliwe na ekstremalne temperatury, narażając je na większe ryzyko odwodnienia, nadmiernego wysiłku, udaru cieplnego i obrażeń na zimno. Seniorzy powinni monitorować tętno za pomocą monitora tętna, aby zmniejszyć ryzyko nadmiernego wysiłku. Podnosząc ciężary, należy wzmocnić odpowiednie techniki oddechowe, aby zapobiec spadkowi ciśnienia krwi.
