Nie możesz wybrać miejsca, w którym schudniesz, i nie możesz naprawdę wybrać, gdzie je zdobywasz. Jeśli masz długie, cienkie nogi, możesz potrzebować większej, bardziej solidnej podstawy. Dodanie kalorii do diety i włączenie skoncentrowanej rutyny do budowania siły na ciele może pomóc w zwiększeniu masy ciała, ale nie możesz zagwarantować wyników. Geny kobiety określają jej kształt, a także, czy i gdzie zbuduje mięśnie.
Kalorie pomagają w tworzeniu mięśni nóg
Aby uzyskać mięśnie, spożywaj niewielką nadwyżkę kalorii. Użyj kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem, aby określić dzienne spalanie kalorii, a następnie spożywaj od 250 do 500 kalorii więcej, niż codziennie. Jako kobieta możesz użyć porady, że możesz jeść mniej, ale twoje ciało potrzebuje dodatkowego paliwa, aby zbudować mięśnie w nogach.
Dodaj te kalorie, jedząc więcej warzyw, owoców, chudego białka, niskotłuszczowej mleczarni lub pełnoziarnistych, a nie z bardziej niezdrowych produktów spożywczych. Staraj się również jeść nieco więcej białka - około 0,5 grama na kilogram masy ciała dziennie, co stanowi wzrost w stosunku do zalecanej wartości minimalnej 0,36 grama. Idź na opcje chude, takie jak kurczak bez skóry, przystrzyżony stek, biała ryba lub tofu.
Ćwicz, aby uzyskać ciężar nóg
Chociaż nie możesz sprawić, by twoje ciało przybrało na wadze, możesz wykonywać ćwiczenia, które zachęcają do wzrostu mięśni nóg. Przysiady, wypusty i step-up są przykładami takich ruchów, które celują w nogi i rekrutują wiele włókien mięśniowych do wzrostu. Kiedy wykonujesz ćwiczenia mające na celu zbudowanie mięśni w nogach, podnieś wagę, która wynosi od 75 do 85 procent maksymalnej masy, jaką możesz podnieść jeden raz, nazywanej maksymalnym jednym repem. Waga powinna czuć się wyjątkowo trudna przez ostatnie dwa do trzech powtórzeń w każdym zestawie od sześciu do 12 powtórzeń. Reszta 30 do 90 sekund pomiędzy każdym z trzech do pięciu zestawów łącznie.
Twój nacisk może być na nogi, ale nie opuszczaj górnej części ciała podczas treningu siłowego. Kobieta potrzebuje zrównoważonej ramki dla funkcji i wyglądu. Klatki piersiowej, pleców, ramion, brzucha i ramion należy również zająć się co najmniej jednym ćwiczeniem dwa razy w tygodniu. Opuść dzień pomiędzy grupami mięśni, które ćwiczą siły, aby dać mięśniom czas na regenerację i regenerację.
Odpowiednie odżywianie treningu sprzyja wzrostowi
Kiedy planujesz dzienne kalorie, budżet wystarcza na posiłek przed treningiem i po treningu. Spożywanie przekąski składającej się z węglowodanów i białka przed i po treningu może pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej.
Koktajl białek serwatkowych sporządzony z jednej gałki białka w proszku, mleka i świeżych owoców stanowi wygodną przekąskę treningową. Po prostu wypij połowę przed treningiem wagowym, a drugą połowę później. Można również obrócić się do pełnego jedzenia, takiego jak dwa jajka na twardo i banana, przed ćwiczeniami i kilkoma uncji piersi kurczaka ze słodkim ziemniakiem.
Typ kobiecego ciała i rozmiar nóg
Twoja zdolność do zwiększania rozmiaru nóg i wzmocnienia mięśni zależy w dużej mierze od twoich genów. Jeśli jesteś ektomorfem, typem ciała z cienkimi kośćmi i niską zawartością tkanki tłuszczowej, trudniej jest dodać masę mięśniową. Twoje ciało jest po prostu naturalnie cienkie i ograniczone przez twoje geny. Możesz zyskać trochę na wadze dzięki treningowi siłowemu i zdrowemu nadmiarowi kalorii, ale uzyskanie nóg typu body-builder może być niemożliwe. Ludzie ze średnimi lub dużymi strukturami kostnymi mogą uzyskać największy wzrost wielkości nóg przy skupionych ćwiczeniach i nadwyżce kalorii. Bez względu na wyniki, ćwiczenia i zdrowa dieta sprawiają, że jesteś sprawniejszą, silniejszą kobietą.
