Lecytyna, czyli fosfatydylocholina, jest jednym z najobficiej występujących fosfolipidów, które są strukturami, które składają się na błony komórkowe. Twoje ciało wytwarza lecytynę, rozkładając fosfatydylocholinę w pokarmach, które spożywasz w cholinie i niektórych fosforanach, a następnie budując ją w lecytynie dla własnych komórek. Laboratoria analizy żywności zazwyczaj analizują zawartość choliny w żywności, a żywność o dużej zawartości choliny jest również bogata w lecytynę. Żywność pochodzenia zwierzęcego jest najlepszym źródłem choliny i powinieneś dążyć do osiągnięcia co najmniej 425 do 550 miligramów dziennie.
owoce morza
Dorsz atlantycki ma 71 miligramów choliny na 3 uncje serwatki. Źródło: David Smith / iStock / Getty Images Gotowany dorsz atlantycki ma 71 miligramów choliny w 3 uncji serwatki, a gotowany łosoś i krewetki w puszkach mają od 56 do 60 miligramów. Wraz z dostarczaniem wysokiej jakości białka i witaminy D, tłuste ryby i skorupiaki są bogate w EPA i DHA, które są długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi omega-3, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca. Zjedz dwie porcje tygodniowo, aby spełnić zalecenia zawarte w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej.
Nabiał i jaja
Mleko zawiera również znaczną ilość choliny. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Mleko ma 38 miligramów choliny na filiżankę, a duże jajo ma 126 miligramów. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, pomagają budować i utrzymywać silne kości, ponieważ są doskonałym źródłem wapnia, który jest częścią minerału kostnego. Wzbogacone produkty mleczne mają witaminę D, która pomaga organizmowi wchłonąć i wykorzystać wapń z pożywienia. Ograniczaj kalorie i tłuszcze nasycone, wybierając niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukrów.
warzywa
Warzywa zawierają również cholinę. Prawa do zdjęć: JB325 / iStock / Getty Images Gotowane brukselki i brokuły zawierają więcej niż 60 mg choliny, a inne zielone warzywa liściaste mają podobne ilości. Są one także źródłem błonnika pokarmowego, potasu i witamin A i C. Jeśli jesteś surowym wegetarianinem lub weganinem i nie jesz pokarmów zwierzęcych, możesz być narażony na ryzyko niedostatecznego spożycia. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś rozważyć przyjęcie suplementu z lecytyną, takiego jak granulki lecytyny.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są bogate w lecytynę. Źródło: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Rośliny strączkowe są bogate w lecytynę, a 1 szklanka mleka sojowego lub gotowanych fasoli, takich jak nerka lub czarny, zapewnia około 70 do 80 miligramów choliny. Masło orzechowe ma 20 miligramów choliny na 2 łyżki stołowe, a olej lecytynowy sojowy ma 48 miligramów w 1 łyżce stołowej. Orzeszki ziemne i olej sojowy dostarczają zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów i witaminy E. Ziarna soi mają wysokiej jakości białko i błonnik pokarmowy, a wiele produktów sojowych ma izoflawony, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
