Kiedy masz pracę biurową, dużo siedzisz, aby zarobić na wypłatę. Nie jesteś sam - badanie z 2013 roku wykazało, że amerykańscy dorośli siedzą średnio 13 godzin dziennie, a brak stania i chodzenia może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Obejmuje to słabe mięśnie nóg, które mogą prowadzić do bólu pleców i innych bolesnych stanów. Jeśli jesteś dżokejem przy biurku, podejmij kroki, aby nie tylko wstać i chodzić regularnie, aby uzyskać krążenie krwi, ale także by pracować nogami poza godzinami pracy, aby zbudować osłabiony mięsień nóg.
Brak użycia mięśni
Twoje mięśnie muszą być używane w celu utrzymania siły i elastyczności, a spędzanie wielu godzin przy biurku może spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych. Jest to nazywane atrofią mięśni i może z czasem osłabić mięśnie nóg.
Dodatkowo, dodatkowy nacisk na mięśnie z tyłu ud, znany jako ścięgna udowe, może wpływać na krążenie krwi, prowadząc również do rozpadu mięśni.
Możesz również zauważyć, że twoje ścięgno jest napięte po długim dniu siedzenia przy biurku; może to spowodować, że pociągną one za dolną część pleców i spowodują ból pleców. Twoje mięśnie biodrowo-lędźwiowe to te, które łączą się z kości udowej z kręgosłupem.
Kiedy siedzisz przy biurku przez dłuższy czas, mięśnie biodrowo-lędźwiowe są w stałej, zgiętej pozycji. W tej pozycji mięśnie są krótsze, co może powodować większy nacisk na kręgosłup, gdy stoisz, przyczyniając się do bólu pleców i trudności w prostowaniu mięśni nóg po długim okresie siedzenia.
Z tego powodu ważne jest, aby przez cały dzień robić przerwy na rozciąganie i rozciąganie, aby mięśnie biodrowo-lędźwiowe pozostały w stałej pozycji zgiętej.
Wstań i rozciągnij się regularnie, aby pracować z mięśniami nóg. Źródło zdjęć: endopack / iStock / GettyImages Take Stretch Breaks
Zaabsorbowanie pracą może utrudnić Ci regularne przerwy na rozciąganie w ciągu całego dnia pracy. Możesz ustawić alarm na komputerze lub telefonie, aby przypomnieć Ci o wstawaniu i rozciągnięciu co godzinę w pracy.
Niektóre odcinki obejmują wstawanie i kładzenie rąk na dolnej części pleców, odchylanie do tyłu i wygięcie w tył. Możesz również zakreślić ramiona i pociągnąć jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, aby rozciągnąć nogi i plecy. Chodzenie w górę iw dół po kilku schodach może również aktywować mięśnie nóg.
Napraw swoją ergonomię
Ponieważ nie można zmienić faktu, że pracujesz przy biurku, upewnij się, że krzesło i komputer są w najlepszej pozycji, aby zminimalizować ból mięśni nóg. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a plecy powinny dotykać tylnej części fotela, aby krzesło mogło oprzeć się plecami. Siedzisko krzesła nie powinno zagłębiać się w plecy, które mogą wpływać na krążenie mięśni nóg.
Jeśli masz taką możliwość, zapytaj kierownika biura lub pracownika działu zasobów ludzkich, czy możesz przełączyć się na ergonomiczne krzesło lub przynieść piłkę do ćwiczeń, aby usiąść. Dodatkowo stojące biurka, w tym te, które przesuwają się w górę iw dół, stały się o wiele bardziej opłacalne finansowo.
Wypracuj poza biurem
Kiedy nie siedzisz przy biurku, zaplanuj regularne ćwiczenia siłowe, aby zbudować mięśnie nóg i odwrócić skutki braku ruchu. Nie potrzebujesz wymyślnych ciężarów ani siłowni; po prostu wykonuj regularne ćwiczenia masy ciała, takie jak:
- Przysiady na ciele
- Lunges
- Łydka podnosi
- alpiniści
- Przyrosty
