Podczas gdy gotowane mięso jest zwykle akceptowane jako zdrowsze niż surowe mięso - z powodu chorób przenoszonych przez żywność z surowego mięsa - rozważano wartość odżywczą surowych i gotowanych produktów. Jednak w niektórych przypadkach gotowanie warzyw może wydobyć ich przeciwutleniacze, podnosząc ich wartość odżywczą.
Gotowanie i składniki odżywcze
W niektórych przypadkach gotowane warzywa są bardziej pożywne niż surowe warzywa. Ciepło gotowania przełamuje grube ściany komórkowe roślin i umożliwia organizmowi lepsze wchłanianie składników odżywczych. Dotyczy to przede wszystkim gotowania na parze lub gotowania warzyw. Smażenie warzyw zmniejsza ich wartość odżywczą, ponieważ właściwości przeciwutleniające roślin są eliminowane przez utlenianie spowodowane procesem głębokiego smażenia. Różne grupy warzyw mogą również reagować inaczej na gotowanie.
Ciemnozielone warzywa
Gotowanie i gotowanie na parze brokułów, szpinaku i innych zielonych liści może dostarczyć więcej przeciwutleniaczy, ale niektóre składniki mineralne mogą być nieznacznie zredukowane. Na przykład, 100 gram porcji surowego brokułu ma 316 miligramów potasu, podczas gdy podobna porcja gotowanych brokułów ma 293 miligramów. Gotowane brokuły zawierają 77 mikrogramów przeciwutleniającej witaminy A i 929 mikrogramów beta-karotenu, podczas gdy surowe brokuły zawierają tylko 31 mikrogramów witaminy A i 361 mikrogramów beta-karotenu.
Czerwony i pomarańczowy
Czerwona i pomarańczowa grupa produktów, zawierająca warzywa takie jak marchew, papryka i pomidory, jest szczególnie bogata w karotenoidy z grupy antyutleniaczy, które są wytwarzane przez gotowanie. Na przykład 100 gramów surowej marchwi zawiera 8285 mikrogramów beta karotenu, 3 477 mikrogramów alfa karotenu i 256 mikrogramów związków luteiny i zeaksantyny. Z drugiej strony gotowana marchew ma 8 322 mikrogramów beta karotenu, 3 776 mikrogramów alfa karotenu i 687 mikrogramów luteiny i zeaksantyny. Niestety, gotowanie powoduje spadek poziomu witaminy C o około 50 procent.
Inne warzywa
Wśród grupy innych warzyw najlepsze do przyrządzenia są cukinia i szparagi. Cukinia zawiera pięć razy więcej witaminy A, a nawet trochę więcej kwasu foliowego i niacyny po ugotowaniu. Gotowane szparagi zawierają więcej witaminy A, beta karotenu i luteiny, a także znacznie wyższe ilości likopenu przeciwutleniacza.
