Zwi�kszenie spo�ycia owoc�w podczas �niadania i lunchu mo�e pom�c Ci zrzuci� zb�dne kilogramy, dzi�ki czemu poczujesz si� pe�niejszy przy mniejszej ilo�ci kalorii. Nieprzetworzone owoce zawieraj� du�o wody i b�onnika, co zajmuje du�o miejsca w �o��dku z kilkoma kaloriami, pozostawiaj�c mniej miejsca na inne produkty. Ponadto, owoce dostarczaj� innych sk�adnik�w od�ywczych i mog� zaspokoi� Twoje s�odycze.
Ca�e owoce
Kupuj du�o pe�nych owoc�w, aby mie� je codziennie na �niadanie i lunch. Unikaj soku owocowego; nie zawiera �adnego b�onnika i dlatego nie sprawia, �e czujesz si� w pe�ni. Staraj si� r�wnie� trzyma� z daleka od owoc�w w puszkach: zwykle zawiera mniej b�onnika i cz�sto jest pakowany w syrop bogaty w cukier. Suszone owoce s� bardzo skoncentrowane, powiniene� je�� tylko ma�e porcje - 2 �y�ki. lub mniej. �wie�e lub mro�one owoce s� najlepszymi opcjami u�atwiaj�cymi odchudzanie, poniewa� s� jeszcze obci��one substancjami od�ywczymi, w��kno nie zosta�o usuni�te z owoc�w i nie dodano �adnego cukru. Je�li to mo�liwe, spr�buj uzyska� owoce o najwy�szej zawarto�ci b�onnika. Na przyk�ad, 1 szklanka malin ma 8 g b�onnika; �rednia gruszka, 5,5 g w��kna; i 1 szklanka bor�wek, 3,6 g b�onnika, wed�ug krajowej bazy danych sk�adnik�w od�ywczych USDA.
�r�d�o bia�ka
Kupuj produkty bogate w bia�ko, aby towarzyszy�y Twoim owocom podczas �niadania i lunchu. Bia�ko jest wa�nym czynnikiem przyczyniaj�cym si� do syto�ci, zgodnie z opublikowanym w lipcu 2005 r. Wydaniem "American Journal of Clinical Nutrition", kt�re sprawia, �e bia�ko jest kluczowym elementem twojego planu odchudzania. Zapasuj lod�wk� za pomoc� naturalnego mas�a orzechowego; niskot�uszczowy ser, jogurt i mleko; jajka; oraz ryby, dr�b i mi�so. Mo�esz r�wnie� zachowa� orzechy i nasiona w szafkach jako alternatywne �r�d�o bia�ka. Na przyk�ad przy �niadaniu mo�na mie� mas�o orzechowe i jogurt naturalny zmieszany z jagodami, aw czasie lunchu mo�na zje�� sa�atk� z kawa�kami owoc�w, ma�� pier� z kurczaka i kilka migda��w.
W�glowodany o niskim indeksie glikemicznym
Maj� w�glowodany o niskim indeksie glikemicznym do jedzenia z owocami i bia�kiem na �niadanie i lunch. W�glowodany o niskim indeksie glikemicznym s� trawione wolniej, co pozwala czu� si� pe�niej przez d�u�szy czas. Przechowuj na �niadanie p�atki owsiane, chleb z ziarna mielonego i p�atk�w �niadaniowych o smaku otr�b�w. Ka�dego tygodnia spr�buj przygotowa� zup� pe�noziarnist� z wyprzedzeniem, dzi�ki czemu b�dziesz mie� do wyboru niskokaliemyczn� opcj� w�glowodan�w, kt�ra doda Ci owocowy obiad.
