Ból pleców może być wynikiem przewlekłego nadużywania, złej postawy lub ostrych obrażeń. Jeśli ból jest wynikiem ostrego lub nagłego urazu, należy uzyskać pomoc medyczną przed próbą wyleczenia urazu. Jednakże ucisk lub ból spowodowany słabą postawą lub zmęczeniem mięśniowym spowodowanym niewłaściwym zginaniem lub skręceniem jest prawdopodobnie spowodowany skracaniem mięśni dolnej części pleców. W tym przypadku rozciąganie zwykle wystarcza do złagodzenia bólu lub dyskomfortu odczuwanego w okolicy szyjnej i lędźwiowej grzbietu.
Kolana do klatki piersiowej
Rozciąganie kolana do klatki piersiowej jest jak masaż dla dolnej części pleców. Ruch wykonuje się przyjmując pozycję odkrytą na podłodze. Zegnij nogi nogami i kolanami. Powoli unieś nogi z ziemi, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Zapnij ręce pod kolanami. Delikatnie wspieraj kolana w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców. Pośladki należy lekko unieść z ziemi. W górnej części odcinka wdechu głęboko i wydech i zrelaksować się głębiej w odcinku. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i zwolnij.
Spinal Twist
Dobrym rozciągnięciem dla kręgosłupa z tyłu jest kręgosłup. Załóżmy pozycję siedzącą na podłodze. Przy górnej części ciała praktycznie pionowej, wysuń obie nogi z przodu ciała. Zegnij jedną nogę i przerzuć stopę przez przeciwne kolano. Obróć ciało w kierunku zgiętej nogi i połóż przeciwne łokcie na zewnątrz zgiętego kolana. Ramię, które odpowiada zgiętej nogawce, powinno znajdować się tuż za biodrami dla wsparcia. Delikatnie dociśnij rękę do kolana, przekręcając tułów tak daleko, jak to możliwe i przytrzymując. Zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.
Stały Cat Stretch
Aby celować w mięśnie środkowego grzbietu, chwyć słup lub inny solidny, nieruchomy przedmiot. Trzymaj ręce mocno wokół drążka. Lekko ugnij kolana, odchyl ciało od biegu tak, jakbyś padał, a słup utrzymuje cię w pozycji pionowej. Zaokrąglij twoje plecy podobne do kota. Aby skoncentrować rozciąganie na dużych mięśniach grzbietu środkowego grzbietu, oprzyj tułów do pożądanej strony. Na przykład, aby rozciągnąć mięśnie poprzeczne po prawej stronie, trzymając drążek, oprzyj ciało tak, aby prawa strona tułowia wygięła się, a lewa strona zakrzywiła się.
Wierzchołek półnogi
Głównym czynnikiem przyczyniającym się do ciasnych mięśni pleców jest ciasno ścięgna. Ciasne lub skrócone mięśnie ścięgna, położone na tylnej części kończyny górnej, ciągną za kulszowe wycięcie w okolicy miednicy. To z kolei powoduje nadmierne pociąganie mięśni dolnej części pleców, co przyczynia się do bólu pleców i ucisku. Można to rozwiązać, siedząc na podłodze z nogami zgiętymi do około 30 do 50 stopni. Spód stóp powinien być skierowany do wewnątrz, podczas gdy kolana wskazują na zewnątrz. Pochylić się do przodu od pasa i wysunąć ramiona jak najdalej do przodu. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
