Zbliżające się wesele lub wakacje daje dodatkową zachętę do stracenia 30 funtów, ale ten termin jest w ciągu zaledwie dwóch miesięcy. Możesz być kuszony, aby spróbować modnej diety z obietnicami szybkiego rezultatu - ale te obietnice są zazwyczaj zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, niestety. Utrata 30 funtów w tak stosunkowo krótkim czasie jest dla większości osób nierealistyczna. Zrównoważony i bezpieczny wskaźnik utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów na tydzień, co sprawi, że będziesz o 16 funtów lżejszy w 60 dni. Nadal będziesz wyglądał znacznie cieńszy i będziesz zdrowszy. Ta bardziej stopniowa utrata wagi jest łatwa do opanowania, więc nie będziesz mieć problemów z dalszym postępem w dążeniu do celu nawet po upływie dwóch miesięcy.
Ustaw realistyczne oczekiwania na utratę wagi
Tracisz wagę, gdy tworzysz deficyt między kaloriami, które jesz, a tymi, które spalasz. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc aby stracić 30 funtów, musisz stworzyć deficyt 105 000 kalorii. Aby osiągnąć swój cel w ciągu dwóch miesięcy, musiałbyś stworzyć deficyt około 1750 kalorii dziennie - nierealistyczny cel.
Większość głównych organizacji zdrowotnych, w tym Centers for Disease Control and Prevention, zaleca bardziej umiarkowany deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie, co daje utratę od 1 do 2 funtów na tydzień. Stawka ta jest zalecana, ponieważ można ją łatwo opanować - wymaga ona zmniejszenia ilości przyjmowanego pokarmu i poruszania się bez głodzenia się i ekstremalnych ćwiczeń. Unikasz także niedoborów żywieniowych, wypalenia zawodowego, zatrzymania metabolizmu i utraty mięśni.
Nawet gdybyś mógł w jakiś sposób stworzyć tak duży dzienny deficyt, spowodowałoby to utratę prawie 4 funtów tygodniowo przez osiem tygodni. Przegrywanie szybciej niż 3 funty tygodniowo przez więcej niż pierwszy tydzień lub dwa diety może prowadzić do komplikacji zdrowotnych, w tym kamieni żółciowych.
Rozwijaj świadomość kalorii
Określ cel, jakim jest bezpieczne spalanie kalorii, za pomocą kalkulatora online, który oblicza dzienną szybkość palenia, z uwzględnieniem płci, wieku, wielkości i poziomu aktywności. Odejmij kalorie i zaplanuj ruch, aby uzyskać 1000-kaloryczny deficyt dziennie. Mężczyźni powinni spożywać nie mniej niż 1800 kalorii dziennie, a kobiety 1200 kalorii, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych i zapobiec spowolnieniu metabolicznemu. Jeśli w wyniku deficytu o wartości 1000 kalorii spadniesz poniżej tych liczb, odpowiednio dostosuj swój cel utraty wagi.
W tak krótkim terminie ważne jest, abyś nadal osiągał cele związane z kaloriami. Dziennik żywnościowy może pomóc w utrzymaniu właściwej pozycji. Badanie opublikowane w wydaniu American Journal of Preventative Medicine z 2008 roku pokazało, że prowadzenie dziennika żywnościowego może pomóc osobie stracić dwa razy większą wagę w porównaniu do osób, które nie prowadzą dokumentacji. Zainwestuj również w skalę żywności i użyj miarki i łyżki, aby określić najbardziej dokładne porcje.
Twórz inteligentne wybory żywieniowe
Kiedy koncentrujesz się na zmniejszaniu kalorii i zrzucaniu maksymalnych kilogramów bezpiecznie w ciągu dwóch miesięcy, wybierz wypełnienie, odżywczo gęste produkty o niskiej kaloryczności. Żywność wysokobłonnikowa, taka jak wodniste warzywa i produkty pełnoziarniste, zastępuje rafinowane - lub białą mąkę - ziarna i przetworzone przekąski.
Warzywa wypełniają cię kilkoma kaloriami na porcję. Całe ziarna mają również udowodnione korzyści utraty wagi. Kobiety, które stosowały niskokaloryczną dietę, która zawierała 480 kalorii z całych ziaren, straciły więcej tłuszczu w ciągu 12 tygodni, niż ci, którzy stosowali dietę niskokaloryczną, ale z 480 kaloriami z ziaren rafinowanej mąki, donosi badanie z 2012 roku opublikowane w Dzienniku Odżywianie. Wybierz brązowy ryż na białym, owsiane zamiast białego tostu lub komosy ryżowej na białym makaronie.
Białko odgrywa również ważną rolę w utracie wagi. Pomaga w utrzymaniu pełnej sprawności i zniechęca do utraty mięśni chudych podczas schudnięcia. Chcesz utrzymać mięśnie, ponieważ wymaga więcej kalorii do utrzymania niż tkanki tłuszczowej. Jeśli stracisz mięśnie, Twój metabolizm spadnie, a utrata wagi stanie się trudniejsza.
Badanie w wydaniu British Journal of Nutrition z 2012 roku sugeruje, że co najmniej 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie najlepiej wspiera utratę wagi. Źródłem jakości są grilowana pierś z kurczaka, tuńczyk puszkowany w wodzie, tofu, stek boczny, jaja i wieprzowina z białego mięsa.
Zaakceptuj aktywność fizyczną
Bardziej aktywny fizycznie przez cały dzień pomaga spalić więcej kalorii, więc deficyt jest łatwiejszy w utrzymaniu. Rób więcej prac domowych, wchodź po schodach zamiast jechać po schodach i chodzić z psem. Co najmniej 250 minut cardio o umiarkowanej intensywności, np. Szybki marsz, pomaga przyspieszyć utratę wagi w ciągu dwóch miesięcy. Budujcie stopniowo do tej ilości - robienie zbyt wiele, zbyt wcześnie może prowadzić do obrażeń. Niektóre z twoich sesji cardio mogą obejmować intensywne impulsy sercowe, takie jak bieganie lub szybka jazda na rowerze, aby spalić jeszcze więcej kalorii i potencjalnie więcej tłuszczu, sugeruje przegląd badań opublikowany w Journal of Obesity w 2011 roku.
Zaangażuj się w trening siłowy w ciągu dwóch miesięcy i później. Trening siłowy pomaga przeciwdziałać utracie mięśni, które mogą wystąpić podczas zmniejszania kalorii. Kiedy twoje ciało staje w obliczu niedoboru kalorii, spala mięśnie suche wraz z tłuszczem, ponieważ jest to "kosztowna" tkanka, aby utrzymać kaloryczność. Jeśli jednak z niego skorzystasz, twoje ciało na nim się trzyma. Wykonuj co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, które dotyczą wszystkich głównych mięśni w ciele. Dwa miesiące dają ci wystarczająco dużo czasu na wzniesienie się do dodatkowego tygodniowego treningu i zwiększenie masy ciała, aby nadal widzieć wyniki.
