Kiedy próbuje się poprawić swoje zdrowie przy niewielkim budżecie, pompki mogą stać się szybkim sposobem na pracę z bronią, ramionami i klatką piersiową bez konieczności inwestowania w sprzęt do ćwiczeń lub kosztowne członkostwo w siłowni. Jednak, jak każdy rodzaj treningu siłowego, istnieje ryzyko, że pompki mogą powodować ból ciała, szczególnie jeśli są wykonywane nieprawidłowo.
Przyczyny bólu
Ból podczas lub po pompowaniu może wystąpić z kilku powodów, począwszy od naturalnej budowy mięśni po szczepy lub obrażenia. Częstą przyczyną bólu jest opóźniona bolesność mięśni lub DOMS, które mogą powodować ból godzin lub nawet dni po treningu z powodu nieuwarunkowanych mięśni. Innym powszechnym obszarem bólu związanym z pompkami jest nadgarstek, gdzie ciężar ciała na zgiętych nadgarstkach może powodować napięcia, co prowadzi do bólu i stanu zapalnego. Ból może również rozwinąć się, jeśli przepracujesz mięśnie, ścięgna i więzadła ramion, ramion i klatki piersiowej, próbując wykonać więcej pompek niż twoje ciało może sobie z nimi poradzić. W niektórych przypadkach może to spowodować poważne obrażenia.
Leczenie
Kiedy doświadczasz bólu mięśni po sesji pompek, pracownicy służby zdrowia często zalecają metodę RICE, aby zmniejszyć obrzęk i pomóc w leczeniu bólu. Metoda RICE składa się z odpoczynku, oblodzenia, kompresji i podniesienia. Najpierw odpoczywaj w okolicy, nie wykonując pompek lub innych ćwiczeń siłowych, które działają na dotknięte mięśnie, dopóki ból nie ustąpi. Po drugie, oblodzimy obszar, aby zmniejszyć stan zapalny. Trzecie miejsce lub owinąć bandaż kompresyjny na dotkniętym obszarze. Na koniec ułóż obszar powyżej serca, jeśli to możliwe, aby pomóc w usunięciu krwi z obszaru zapalenia. Bez recepty leki przeciwbólowe mogą być również pomocne w uśmierzaniu bólu w razie potrzeby.
Zapobieganie
Istnieje kilka sposobów, aby zapobiec lub zminimalizować ból, który może rozwinąć się podczas wykonywania pompek. Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie od bardzo niewielu powtórzeń i stopniowe przejście do wyższej liczby powtórzeń. Twoje ciało powie ci, kiedy wystarczy. Takie ostrożne podejście pozwala twojemu ciału rozwinąć siłę mięśni niezbędną do wykonania większej liczby pompek w każdej sesji. Możesz także wykonywać uproszczone ruchy kolana lub ściany, dopóki nie rozwiniesz siły mięśni dla tradycyjnych pompek. Rozgrzewanie mięśni poprzez inne czynności, takie jak kręgosłupa czy rozciąganie, przed wykonywaniem pompek może również pomóc w zapobieganiu bólowi mięśni, powodując, że mięśnie i inna tkanka łączna są bardziej giętkie i mniej podatne na obrażenia.
Urządzenia do pomocy
Na rynku dostępnych jest kilka urządzeń, które pomagają zmniejszyć ewentualny ból spowodowany pompkami, szczególnie w nadgarstkach. Jeśli regularnie doświadczasz bólu nadgarstka podczas lub po ćwiczeniu, rozważ wykonywanie podwyższonych pompek przez uchwycenie pary hantli zamiast umieszczania dłoni płasko na podłodze. Urządzenia komercyjne zostały również zaprojektowane, aby pomóc zmniejszyć nacisk na nadgarstki, ale, zgodnie z American Council on Exercise, urządzenia te mogą powodować niestabilność, co może prowadzić do problemów dla osób z osłabieniem lub uszkodzeniami ramion.
