Jeśli chodzi o trening siłowy, nie ma jednego rozmiaru, który pasowałby do wszystkich. Najlepsza waga dla hantli zależy przede wszystkim od celów fitness i poprzednich doświadczeń z treningu siłowego. Według National Strength and Conditioning Association, musisz podnosić ciężary wystarczająco ciężkie, aby zmęczyć mięśnie w określonym zakresie powtórzeń. Tak więc, jeśli nie czujesz "oparzenia" po ukończeniu zestawów, nie podnosisz ciężkiego hantle.
Początkujący
American Council on Exercise zaleca, aby początkujący zaczęli od wagi, którą mogą podnieść o 12 do 15 razy dla jednego do dwóch zestawów. Jest to zazwyczaj od dwóch do 15 funtów, w zależności od grupy mięśniowej. Pomaga to rozwinąć podstawową muskulaturę i siłę, a także odpowiednią technikę i rytm. Ćwicz z tym powtórzeniem i wagą przez około cztery tygodnie, a następnie stopniowo postępuj zgodnie z celami.
Ciężary
Waga hantli, którą wybierzesz do ćwiczenia, zależy od grup mięśni. Podczas wykonywania loków bicepsa można stosować od 5 do 8 funtów wagi, podczas gdy ćwiczenia na słabsze mięśnie trójgłowe, takie jak odrzuty triceps, najlepiej wykonywać przy masach od 2 do 5 funtów. W międzyczasie przysiady będą wykonywane przy wadze do 45 funtów, ponieważ twoje nogi i pośladki są znacznie silniejsze niż mięśnie ramion.
Wytrzymałość
Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy chcą trenować wytrzymałość mięśniową, są sportowcami na dystans, takimi jak biegacze maratońscy lub triathloniści lub osoby wymagające wytrzymałości mięśniowej w swojej pracy. Aby ćwiczyć wytrzymałość, potrzebujesz rozmiaru hantle, który zmęczy mięśnie w około 15 do 20 powtórzeń. Rozpocznij od małej wagi, od 2 do 5 funtów. Jeśli możesz łatwo zrobić 20 powtórzeń, zwiększ ciężar hantle. Twoim celem jest znalezienie maksymalnej wagi, która nadal pozwala na wykonanie 20 powtórzeń, ale zwiększa wytrzymałość. Ten typ treningu nie działa specjalnie na zwiększenie masy mięśniowej - choć może to być efekt uboczny. - ale więcej na zwiększenie ilości pracy, którą twoje mięśnie są w stanie przez dłuższy czas.
Hipertrofia
"Przerost mięśni" oznacza budowanie wielkości mięśni. Najlepszy zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej to trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń od dwóch do trzech razy w tygodniu, o nieco większej wadze niż w fazie początkowej. W zależności od twojego stanu treningu i grup mięśni, które ćwiczą, hantle dla hipertrofii powinny wynosić od 10 do 20 funtów.
siła
Siła budowania odbywa się przy znacznie większej intensywności i wadze niż etap hipertrofii. Jeśli siła jest Twoim celem, zwiększ zestaw do około trzech lub czterech. Zwiększ swoją masę hantli, dzięki czemu osiągniesz maksymalne od 6 do 10 powtórzeń. Waga hantli zmienia się w zależności od ćwiczeń. Jeśli wykonujesz prasy ramion, zacznij od 2 do 5 funtów wagi. Jeśli robisz przysiady, zacznij od braku ciężarów, a następnie zwiększ wagę do 45 funtów, w zależności od poziomu kondycji. Ponieważ są to ćwiczenia o większej intensywności, uzyskaj odpowiedni odpoczynek między seriami, najlepiej około jednej do dwóch minut, aby Twoje mięśnie odzyskały zdrowie.
Moc
Rozwijanie władzy jest celem dla piłkarzy, olimpijczyków, zapaśników i innych sportowców, którzy wymagają bardzo dużych sił w bardzo krótkich okresach czasu. Jest to najbardziej intensywna forma treningu siłowego, a hantle są bardzo ciężkie. Rozpocznij od 10 do 20-kilogramowych hantli i idź do cięższych ciężarów, aby uniknąć urazów nadgarstków, ramion i ramion. Wykonaj trzy do sześciu zestawów od około trzech do sześciu powtórzeń. Ze względu na dużą intensywność tych ćwiczeń daj sobie dwie do trzech minut odpoczynku między każdym zestawem.
