Wiedza o tym, jak pracować więcej niż jednym mięśniem na raz, może sprawić różnicę między wejściem na salę gimnastyczną kilka razy w tygodniu lub wcale. Z pewną podstawową wiedzą możesz nauczyć się trenować wszystkie swoje mięśnie w bardzo krótkim czasie, pozwalając ci spędzić minimalny czas na siłowni i uzyskać maksymalne rezultaty. Niektóre z poniższych ćwiczeń, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, mogą być niebezpieczne. Zanim spróbujesz którekolwiek z poniższych zaleceń, skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Wyczyść i naciśnij
To ćwiczenie jest ulubionym przez sportowców i sportowców, ponieważ pomaga rozwijać siłę wybuchową. Działa na nogi, ramiona, ramiona, plecy i biodra. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z obciążonym paskiem olimpijskim na środku stóp. Trzymając plecy prosto, schyl się i chwyć za pasek z poręcznym uchwytem. Upewnij się, że twoje kolana nie wychodzą na palce, i obniżaj pośladki, aż uda będą równoległe do podłogi. Wyciągnij sztabkę z podłogi, stojąc prosto. Gdy pasek dotrze do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, zanim wepchniesz go ponad głowę za pomocą mięśni górnej części ciała.
Martwe windy
Pomimo dziwnej nazwy martwe wyciągi są kolejną firmą ulubioną przez większość sportowców ze względu na wielostronny charakter pozwalający na maksymalne wykorzystanie wszystkich mięśni. Martwy wyciąg wymaga także obciążonego sztangi olimpijskiej. Rozpocznij od tej samej pozycji początkowej, co w trybie Wyczyść i naciśnij. Gdy uda są równoległe do podłoża i pleców proste, zwiąż łopatki, spójrz w przód i pociągnij za drążek w górę, gdy wstaniesz. Należy położyć nacisk na podnoszenie ciężaru w dół za pomocą mięśni dolnej części ciała i pleców. Zatrzymaj się krótko na górze ruchu, zanim opuścisz belkę z powrotem na ziemię w kontrolowany sposób. Bardzo ważne jest utrzymywanie pleców prosto przez cały czas, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Przysiady
Przysiółek wykorzystuje większość mięśni w twoim ciele. Podczas gdy cała twoja niska część wykonuje większość pracy, twoja górna część ciała stabilizuje się i podtrzymuje ciężar. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w przysiadzie z szynami bezpieczeństwa lub za pomocą kowalskiej maszyny. Zacznij od umieszczenia paska tuż przy wierzchołkach łopatek. Nie kładź go na karku, ponieważ spowoduje to obrażenia. Gdy będzie ci wygodnie, zdejmij pręt z wieszaka i upewnij się, że twoje stopy są szeroko rozstawione i skierowane do przodu. Patrząc w przód i utrzymując plecy całkowicie prosto, opuść ciężar w kierunku podłogi, utrzymując kolana za palcami. Gdy uda są równoległe do podłogi, eksplodujesz w górę, wyciągając kolana i kierując biodra do przodu. Pomaga to patrzeć w górę podczas zmniejszania masy ciała. To zapewnia, że plecy pozostają wyprostowane.
Kettlebell Swing
Kettlebell to kula do gry w kręgle o masywnym wyglądzie, z rączką, która stała się niezwykle popularna. Powodem popularności jest to, że jest to świetny sposób na ćwiczenie całego ciała, budowanie siły i stabilności. Pierwszym ćwiczeniem kettlebell do nauki jest huśtawka kettlebell. Zaczynasz od stóp na szerokość ramion i kettlebell pomiędzy stopami. Podobnie jak przy przysiadzie, trzymaj plecy prosto i opuść ciało na podłogę, aby podnieść kettlebell. Następnie podnosisz kettlebell do góry przed sobą, kiedy wstajesz prosto. Chociaż może to brzmieć prosto, angażuje wszystkie mięśnie i jest niezwykle trudne do zrobienia wielokrotnie.
Kompleksy
Przysadziste, czyste i naciśnij i martwy podnośnik można łączyć, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie w jednym ruchu. To się nazywa kompleks: seria ćwiczeń wykonywanych kolejno. Za pomocą dość lekkiego zaczynamy od rozstawienia ramion na szerokość barków i sztangi na szczytach stóp. Trzymając plecy prosto, podnoś pręt do góry, stojąc prosto. Gdy słupek ma wysokość klatki piersiowej, popchnij go do góry za pomocą ramion i ramion. Po dotarciu na szczyt ruchu obniżyć sztangę do górnej części łopatek i naśladować przysiadów pozycję startową. Stąd, przykucnij, trzymając plecy prosto i zwiększ wagę. W górnej części ruchu ponownie naciśnij ciężar w górę nad głową za pomocą ramion i ramion. Obniżyć wagę do klatki piersiowej, a następnie podłogi, upewniając się, że plecy są utrzymywane prosto.
