Push-up to jedno z najprostszych, ale efektywnych ćwiczeń górnej i dolnej części ciała. Aktywuje wiele mięśni, w tym mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej, mięsień trójgłowy, mięśnie tułowia i pośladki. Przy jednym ruchu złożonym osoby są w stanie wykonywać wiele grup mięśni. Aby uzyskać maksymalne wyniki, konieczne jest wykonanie tego ćwiczenia z odpowiednim formularzem.
Jak wykonać Push-Up
Krok 1
Zacznij od umieszczenia rąk pod twoimi ramionami. Twoje nogi powinny wystawać prosto za siebie, tak aby piłki stóp leżały na ziemi.
Krok 2
Trzymaj mocno rdzeń, a tyłek ściśnij, gdy opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.
Krok 3
Trzymaj ciało w linii prostej, gdy odsuniesz się od podłogi i przywróć ciało do pozycji wyjściowej.
Typowe błędy
Podczas gdy push-up jest dość prostym ruchem, jest kilka typowych błędów, których należy unikać.
Piking
Powszechnym błędem w pompce jest podnoszenie kolczyka nad twoim ciałem do pozycji szczupaka. Chociaż to wyładowuje pewną presję, nie osiągniesz całkowitej korzyści płynącej z twojego podparcia. Kiedy podnosisz swój tyłek w powietrze, kładziesz większy nacisk na swoje ramiona.
Upuszczanie żołądka
Dodatkowym błędem podczas wykonywania pompki jest upuszczenie żołądka. Podczas wykonywania pompki utrzymuj brzuszek i rdzeń, aby chronić dolną część pleców.
Nie dotykając ziemi
Aby uzyskać maksymalne wyniki, wykonaj pompowanie do pełnego zakresu ruchu, obniżając się aż do ziemi i wracając do pozycji wyjściowej.
Push-up jest jednym z najlepszych ćwiczeń do treningu całego ciała. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Odmiany push-up
Skoncentruj się na różnych mięśniach, wprowadzając odmiany tradycyjnego push-up do rutyny treningu.
Incline Push-Up
Ta odmiana jest odpowiednia dla początkujących. Zacznij od położenia rąk na podwyższonej powierzchni, takiej jak ława. Umieść nogi prosto za sobą i swoim ciałem w sztywnej pozycji deski. Powoli opuść skrzynię do ławki i wróć do pozycji wyjściowej. Ten ograniczony zakres ruchu ułatwia ćwiczenie.
Odrzuć Push-Up
Spadek ciśnienia sprawi, że tradycyjny push-up będzie trudniejszy, dlatego zaleca się, aby wykonali to tylko zawodnicy średnio zaawansowani i zaawansowani. Postaw stopy na podwyższonej powierzchni, na przykład na ławce, a ręce na ziemi pod twoimi ramionami. Trzymając rdzeń zamknięty w ciasnej, płaskiej pozycji, powoli opuść klatkę piersiową do ziemi. Gdy Twoja klatka piersiowa dotknie się, odsuń podłogę od siebie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Klaskanie Push-Up
Klaskanie push-up to zaawansowana odmiana tradycyjnego push-up. Zacznij od rąk pod twoimi ramionami i stóp za sobą w pozycji deski. Opuść klatkę piersiową na ziemię. Jak tylko twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, eksploduje z dolnej pozycji, tak, że twoje ręce odrywają się od ziemi i klaszczą przed klatką piersiową. Podczas gdy twoje stopy pozostają na ziemi, twoje ręce powracają do ziemi pod twoimi ramionami.
Szerokie ramię Push-Up
Rozłóż dłonie szersze niż szerokość barków, stopy z powrotem za sobą, a nogi całkowicie wyciągnięte. Trzymając ciało w pozycji deski, opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Gdy tylko Twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, odepchnij ciało od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Rozciągając ręce na szerokość barków, zwerbujesz więcej mięśni piersiowych w porównaniu z tradycyjną rekrutacją.
Diamond Push-Up
Diamentowy push-up jest zaawansowanym ruchem i silnie celuje w mięśnie trójgłowe. Zacznij od umieszczenia rąk w trójkątnej pozycji pod klatką piersiową, dotykając palcem wskazującym myszy i kciukiem. Postaw stopy za tobą, rozpościeraj się szersze niż normalny push-up, aby zrównoważyć ciało. Trzymając ciało w sztywnej pozycji deski, opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie twoich dłoni. Gdy tylko klatka piersiowa dotknie twoich dłoni, odepchnij ciało od ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.
