Fizjoterapia jest konieczną interwencją w celu rehabilitacji większości urazów, w tym tych, które wpływają na mięśnie dolnej części pleców i mięśnia pośladkowego maksymalnego, które znajdują się za stawem biodrowym. Fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci wykonanie serii ćwiczeń rozciągających po doznaniu urazu w celu przywrócenia elastyczności i normalnych zakresów ruchu. Postępuj zgodnie z zaleceniami i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy.
Kucanie w dolnej części pleców
Rozciągający się odcinek dolnej części pleców celuje w grupę mięśniówki kręgosłupa i głębokie mięśnie kręgosłupa po obu stronach kręgosłupa, które pracują nad rozciągnięciem i nadmiernym rozciągnięciem tułowia. Stań na odległość wyciągniętej ręki od wysokiego paska, a następnie przysiądź jak najdalej, sięgnij do przodu i złap za belkę. Opuść głowę między ramionami i wygnij kręgosłup do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, rozluźnij krótko i powtórz. Staraj się nieznacznie pogłębiać rozciąganie przy każdym powtórzeniu.
Ręcznie kołysany
Wykonaj ćwiczenie kołysania rąk na kolano, aby rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców wielokrotnie w tym samym okresie, w którym trzymałeś kucanie rozciągnięcia dolnej części pleców - 10 do 30 sekund. Zacznij na czworakach z rękami poniżej ramion i kolan pod biodrami. Usiądź do tyłu, trzymając dłonie na podłodze i wygnij kręgosłup, przesuwając głowę między ramionami. Przenieś tułów między ramiona i połóż się na brzuchu, kręgosłup wygięty w przeciwnym kierunku. Kontynuuj kołysanie w przód iw tył przez pożądany czas.
Stały Glute Stretch
Stały odcinek pośladkowy jest statycznym ćwiczeniem, które celuje w mięsień pośladkowy maksymus, który wraz ze ścięgnami na plecach twoich stawów biodrowych rozciąga staw biodrowy. Stań tyłem do ściany i stopy od 6 do 12 cali od podstawy. Podnieś zranioną nogę i ugnij kolano, przesuwając ją w kierunku klatki piersiowej. Pociągnij przednią część kolana obiema rękami, aby pogłębić odcinek, a następnie przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund. Powtórz ćwiczenie z nie uszkodzoną nogą, aby promować równowagę mięśni.
Siedzący Glute Stretch
Siedzący pośladek rozciąga się na pośladki maksymus i dwa pozostałe mięśnie pośladkowe, pośladek środkowy i pośladek minimus. Usiądź wygodnie na płaskiej ławce, unieś dotkniętą stopę, wygnij kolano i na zewnątrz obróć biodro, umieszczając zewnętrzną część dolnej nogi na ławce jak najbliżej górnej części ciała. Pochyl się do przodu w talii, aż poczujesz lekkie napięcie po pośladkach i przytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej. Możesz również dynamicznie wykonywać rozciąganie, kołysząc się do przodu i do tyłu po zgiętej nodze.
