Regularny trening oporowy z maszynami lub wolnymi ciężarkami może pomóc zbudować imponującą i mocną górną część ciała. Pod warunkiem, że wybierzesz odpowiednie ćwiczenia i trenujesz z odpowiednią ilością pracy, wypracowanie zaledwie trzech dni w tygodniu zapewni Twoim mięśniom stymulację, której potrzebują do adaptacji i wzrostu.
Powrót Ćwiczenia
Martwe windy. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plecy to stosunkowo duża i złożona grupa mięśni. Aby skutecznie trenować każdą sekcję pleców, musisz wykonać różnorodne ćwiczenia. Podbródki są podstawowym ćwiczeniem dla rozwoju górnego i środkowego grzbietu. Jednak ruch wymaga pewnej ilości siły początkowej i może być zastąpiony latami w dół, jeśli jesteś nowicjuszem. Użyj martwych wyciągów i hiper-rozszerzeń, aby pracować na dole pleców; wybierz lekkość, jeśli dopiero rozpoczynasz program treningu oporowego. Dla każdego ćwiczenia wykonaj trzy lub cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Ćwiczenia na ramionach
Ćwiczenia na ramionach. Źródło zdjęć: Sean Nel / iStock / Getty Images Twoje ramiona można podzielić na dwie podstawowe grupy mięśni: deltoidy i trapez. Deltoidy każdego ramienia są mięśniem trójgłowym i muszą być wykonywane z różnych kątów. Przód boczny podnosi pracę przednich naramienników, boczne podwyżki pracują po stronie deltoidów, a pochylone boczne podbrzusze działają na tylnych naramiennikach. Aby pracować na trapezie, podczas każdego treningu wybieraj albo wzruszenia ramion, albo wąskie rzędy pionowych rzędów. Wykonaj trzy lub cztery zestawy ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia ramion
Bicep curl. Źródło zdjęcia: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Twoje bicepsy, triceps i zginacze i prostowniki przedramion tworzą główne mięśnie twoich ramion. Zbuduj biceps ze sztangą i lokami hantlami, rozwijaj triceps z opadami i push-downami, i trenuj przedramiona z lokami na nadgarstku i lokami z tyłu. Twoje ramię to stosunkowo niewielka grupa mięśniowa i musisz wykonać tylko dwa z trzech zestawów dla każdej podsekcji. W przypadku bicepsów i triceps, dążyć do ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw. W przypadku przedramion pracuj w nieco wyższym zakresie powtórzeń od 15 do 20 powtórzeń.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Hantle mogą być używane w ćwiczeniach klatki piersiowej. Źródło: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Prasa stołowa jest podstawowym ćwiczeniem budowy klatki piersiowej. Ruch może być wykonywany za pomocą hantli lub sztangi. Maszyny, które replikują ćwiczenie, również istnieją. Możesz zmodyfikować ćwiczenie, aby dotrzeć do różnych obszarów klatki piersiowej. Szeroki uchwyt będzie działał na twojej klatce piersiowej, podczas gdy wąski uchwyt skupi pracę na wewnętrznej klatce piersiowej. Wykonywanie ruchu na pochyłości pozwala skupić się na górnej klatce piersiowej, a wykonywanie ruchów przy spadku intensywnie rekrutuje dolną klatkę piersiową. Możesz również trenować klatkę piersiową za pomocą hantli i pec-dec, które są przydatnymi ćwiczeniami do izolowania grupy mięśniowej. Wykonaj trzy lub cztery zestawy ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Projektowanie programu
Wyciskanie. Źródło zdjęcia: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej sugeruje, aby pracować z każdą większością grup mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeśli celem jest trzy razy w tygodniu, wybierz trzy kolejne dni, aby Twoje mięśnie miały szansę na powrót do zdrowia. Wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie, które będzie skierowane do każdej grupy mięśniowej w górnej części ciała podczas każdego treningu. Aby Twoje treningi nie stały się nieaktualne, wybierz inne ćwiczenie dla każdego treningu. Na przykład, możesz wykonywać muszki w poniedziałek, wyciskanie ławek w środę i pec-dec w piątek, aby celować w mięśnie klatki piersiowej.
