Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć i się nie udało, szanse na to, że prawdopodobnie nie masz dobrego związku z ciałem. Nie chodzi o to, że nie chcesz robić rzeczy lepiej - po prostu bez względu na to, co robisz, ty i twoje ciało walczycie o tę samą stronę. Chcesz schudnąć i twoje ciało, cóż, wydaje się, że ma inne pomysły.
Dlatego chcemy zaoferować naszą własną wersję poradnictwa. To podejście, które stosowaliśmy w Precision Nutrition z naszym programem Lean Eating. Tysiące klientów wykorzystało go, by stracić dziesiątki tysięcy funtów. A teraz chcemy się z wami podzielić.
Choć może to wyglądać podobnie do innych diet na powierzchni, nie jest to twój tradycyjny plan żywienia. To mądrzejszy i prostszy sposób na zrzucenie wagi i spłaszczenie brzucha. Różnica polega na tym, że przyjmujemy podejście behawioralne, aby pomóc ci upuścić kilogramy, co daje ci kontrolę nad tym, co jesz, kiedy jesz, i pewność, że będziesz musiał dokonać ostatecznych zmian. Nie możemy obiecać, że nigdy nie będziesz mieć niezgodności z twoim ciałem, ale podążaj za naszymi krokami i będzie o wiele więcej miłości i szczęścia w tym związku.
Nie chodzi o to, jak często jesz, ale raczej to, co jesz, sprawia największą różnicę.
John Berardi, PhD
Plan realnego świata
Ten przykładowy plan jedzenia został specjalnie stworzony z myślą o Twoich celach. Podczas planu "get-chude" - gdzie chcesz odkryć ciało, które zawsze chciałoś - celem jest zmiana sposobu, w jaki jesz, aby zrzucić tłuszcz, bez poczucia, że pociłeś kalorie.
Więc podczas gdy będziesz jeść mniej, będziesz koncentrować się na większej ilości składników odżywczych, które sprawią, że poczujesz się pełniejszy i sprawisz, że proces będzie łatwiejszy, niż możesz sobie wyobrazić. Co ważniejsze, będziesz dostarczać swojemu ciału rodzaj pożywienia, którego potrzebujesz, aby spalić tłuszcz i zmienić kształt ciała.
W tym celu przygotowaliśmy plan czterech posiłków dziennie, który można zastosować do każdego rodzaju harmonogramu dnia. Wybraliśmy cztery posiłki, ponieważ jest to realistyczna opcja dla większości ludzi, którzy prowadzą intensywne życie. Często jedzenie zbyt często staje się kłopotliwe i zbyt trudne do zaplanowania, podczas gdy jedzenie mniejszej ilości posiłków może prowadzić do jedzenia typu objadanie się, które podkopie twoje cele.
Możesz jednak postępować zgodnie z tym planem, tak jak to opisano lub możesz wprowadzać drobne poprawki, które pozwalają ci spożywać taką ilość posiłków, która najlepiej ci odpowiada. Z naukowego punktu widzenia nie chodzi o to, jak często jesz, ale raczej to, co jesz, sprawia największą różnicę.
Jak korzystać z tej diety
Źródło zdjęcia: John Berardi / Precision Nutrition Plan posiłków poniżej przedstawia dzień doskonałego jedzenia dla kogoś, kto stara się być nieco szczuplejszy. Ustaliliśmy cele dotyczące kalorii i podział posiłków dla tych, którzy lubią matematykę kaloryczną. A jeśli chcesz naprawdę zindywidualizować i dostosować w zależności od rodzaju ciała i poziomu aktywności, to jest nasze podejście.
Ale prawda jest taka, że nie jesteśmy wielkimi fanami liczenia kalorii. Uważamy raczej, że powinniście jeść zgodnie ze wskazówkami głodu i dostosowywać się do wyników.
To jest prawdziwa magia tego, co robimy w Precision Nutrition. Zamiast ścisłych planów dotyczących posiłków uczymy strategii nawyku, określając najlepsze praktyki, takie jak: spowolnienie posiłków, spożywanie chudego białka z każdym posiłkiem, jedzenie warzyw i owoców z każdym posiłkiem, w tym zdrowe tłuszcze.
Oczywiście poniższe menu jest przykładem tych praktyk w działaniu. Pamiętaj tylko, że to szablon i że masz kontrolę. Innymi słowy, możesz dostosować w razie potrzeby. Jeśli nie lubisz kurczaka, zastąp go stekiem, rybą lub indykiem, a także z warzywami, skrobiami i owocami.
Uwaga dotycząca wielkości porcji
Pamiętaj też, że zamiast używać uncji, gramów i innych danych, wolimy używać najprostszych możliwych miar: wielkości dłoni. Na przykład dla kobiet zalecamy jedną porcję kurczaka wielkości dłoni.
Jest to preferowane podejście, ponieważ twoja ręka na ogół skaluje się z wielkością ciała. Jeśli jesteś większy, jesz więcej, zależnie od wielkości dłoni. A jeśli jesteś mniejszy, jesz mniej, w zależności od wielkości dłoni. Aby uzyskać więcej informacji na temat tej strategii, zapoznaj się z naszym "Prostym przewodnikiem po rozmiarze", do którego dodaliśmy link na końcu tego artykułu.
Śniadanie
~ 3 jajka (1 porcja o wielkości dłoni) ~ 1 szklanka (1 porcja wielkości pięści) szpinaku ~ 1 kromka (1 cupped garść) tosty z kiełków-1 łyżka (1 cały kciuk) masło migdałowe ~? cup (1 cupped handful) mieszane jagody ~ 1 szklanka wody / zielona herbata / czarna kawa
Lunch
~ 4 uncje (1 porcja wielkości dłoni) lekkiego tuńczyka ~ 1 szklanka (1 porcja wielkości pięści) posiekane ogórki i papryka ~ 1 łyżka (1 cały kciuk) guacamole ~ 1 owińka z kiełków (1 cupped garść) ~ 1 kubek (1 porcja wielkości pięści) marchewki dla dzieci ~ 1 szklanka wody / zielona herbata czarna kawa
Mid Afternoon Snack
~ 1 miarka (1 porcja o wielkości dłoni) proszek białkowy ~ 1 szklanka (1 porcja wielkości pięści) szpinak ~ 1/4 szklanki (1 cupped garść) truskawki ~ 1 łyżka (1 cały kciuk) olej kokosowy extra virgin ~ 8 uncji niesłodzone mleko migdałowe waniliowe ~ Kostki lodu według uznania
Obiad
~ 4 uncje (1 porcja wielkości dłoni) kurczaka ~ 1 szklanka (1 porcja wielkości pięści) szparagów ~ 1 łyżka (1 cały kciuk) oliwy z oliwek extra-virgin ~ 1/2 szklanki (1 cupped garść) quinoa ~ 1 szklanka wody
Sumy
Kalorie: 1,554 Białko: 130g Węglik: 110g Włókno: 28g Tłuszcz: 66g
Pozostań na torze
Najczęstsze pytanie, jakie otrzymujemy, brzmi: "Skąd mam wiedzieć, czy działa?" Cóż, twoja strategia powinna opierać się na tym, co robi twoja waga i co widzisz w lustrze. W tym planie możesz spodziewać się straty około 2 do 3 funtów miesięcznie.
Jednak miej oko na rzeczy, aby ustalić, czy potrzebujesz korekty. Jeśli zbyt szybko schudniesz, po prostu zjedz więcej, zwiększając kalorie / porcje.A jeśli przybierasz na wadze (lub wcale nie tracisz), po prostu zjedz mniej, zmniejszając kalorie / porcje.
Z biegiem czasu będziesz musiał dostosować. Na podstawie preferencji, w zależności od odmiany i na podstawie wyników. To piękno z elastycznym podejściem do żywienia: istnieją nieograniczone wariacje.
