Kiedy nie jesteś biegaczem, udanie się w dowolną odległość poza twoje podwórko może wydawać się poważnym wyczynem. Złammy to jednak: 3.000-metrowy bieg może wydawać się zniechęcający, ale w rzeczywistości jest mniej niż 2 mile - a ty możesz już chodzić o tyle podczas codziennych czynności. To niezły numer, ale nie jest to zwykła odległość dla wyścigów, a nawet wojskowych testów treningowych. W przypadku liceum powszechna odległość wyścigów wynosi 3200 metrów lub dokładnie 2 mil. To samo dotyczy testu treningowego armii USA, który również wynosi 2 mile. Bez względu na powód ukończenia tego biegu najlepiej jest zacząć powoli i zyskać pewność siebie.
Krok 1
Znajdź bieżącą ścieżkę w swojej okolicy lub pobierz na smartfonie aplikację do śledzenia biegania opartą na GPS, dzięki czemu będziesz mógł śledzić dokładne odległości, które biegniesz. Istnieją dziesiątki aplikacji, ale popularne są RunKeeper, iMapMyRun lub Fitnio. Możesz również zmierzyć odległość na stronie mapy lub jadąc dystans, który chcesz przejechać, i korzystając z licznika przebiegu. Inną opcją jest użycie bieżni, która śledzi czas i odległość.
Krok 2
Rozgrzewka przed każdą sesją pieszo przez około pięć minut. Dobrze jest także wykonywać dynamiczne odcinki, takie jak koła ramion czy kopnięcia nóg.
Krok 3
Ukończyć dwumilowy kurs przez pierwsze dwa tygodnie, mieszając bieganie i chodzenie. Staraj się biegać tyle, ile możesz, ale idź, kiedy się zmęczysz. Jeśli używasz toru, możesz ustawić cel, aby uruchomić jedno okrążenie i przejść kolejne, dopóki nie wykonasz ośmiu okrążeń, które tworzą 2 mile. Jeśli biega się na ulicy lub na bieżni, można starać się biegać przez minutę, a następnie przejść przez jedną minutę, aby ukończyć całą odległość. Zrób to trzy lub cztery razy w tygodniu.
Krok 4
Zwiększ ilość czasu, który biegasz, i zmniejsz ilość czasu, jaką chodzisz za każdym razem, gdy wychodzisz. Bieganie jest grą umysłową, a każdy mały krok doskonalenia może pomóc ci zbudować pewność siebie. Jeśli biegasz przez minutę i chodzisz przez jedną minutę, spróbuj biegać przez 70 sekund, a następnie przejdź na przykład na 50. Pod koniec pierwszych dwóch tygodni, chcesz być uruchomiony przez co najmniej 75 procent czasu.
Krok 5
Wykonaj pełny 2-kilometrowy jogging przez trzeci tydzień i czas samodzielnie. To jest twoje obecne 2-milowe tempo, które wykorzystasz później do bardziej zaawansowanych treningów. Jeśli Twoim jedynym celem jest ukończenie biegu na dwie mile, gratulacje! Zrobiłeś to. Jeśli Twoim celem jest przyspieszenie lub ukończenie wyścigu, przejdź do bardziej zaawansowanych szkoleń.
Krok 6
Rozpocznij bardziej zaawansowany trening, biegając w umiarkowanym tempie przez dwa lub trzy dni w tygodniu i szukając sposobów na dodanie nieco większej intensywności, takich jak bieganie pod górę w górę - lub regulacja nachylenia bieżni - lub przyspieszanie aby spróbować pokonać poprzednie czasy.
Krok 7
Rezerwuj dwa dni w tygodniu na przebiegi interwałowe. Ustal cel, jak szybko chcesz ukończyć dwumilowy bieg, a następnie podziel tę liczbę na cztery części, aby określić, jak szybko będziesz przebiegać pół mili podczas twoich przebiegów interwałowych, zgodnie z zaleceniami trenera Military Fitness Stew Smith . Na przykład powiedz, że chcesz uruchomić 2 mile w 16 minut. Dzieląc ten czas przez cztery, widzisz, że musisz biegać co pół mili w cztery minuty. Po krótkiej rozgrzewce ustaw zegar i celuj w 1/2 mili przez cztery minuty. Pchaj się tak bardzo, jak możesz. Pod koniec 1/2 mili, zanotuj swój czas i przejdź 1/4 mili, aby odzyskać. Następnie powtórz 1/2 "wyścig", aby spróbować ponownie, aby pokonać swój czas. Zrób to czterokrotnie w sumie. Kontynuuj wykonywanie tych interwałów przez dwa dni w tygodniu, aż osiągniesz cel czasowy lub zbliża się dzień wyścigu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty do biegania
- Wygodna odzież
Wskazówki
- Jeśli prowadzisz obecnie siedzący tryb życia, harmonogram może być zbyt rygorystyczny. Jeśli pierwszy etap chodzenia po biegu jest naprawdę trudny, weź go jeszcze wolniej i zacznij od łatwiejszego celu. Spróbuj biegać 1 milę przez dwa tygodnie, a następnie dodać 1/2 milę przez kolejne dwa tygodnie, aż w końcu dotrzesz do biegu na 2 mile i chodź.
Ostrzeżenia
- Bieganie jest trudną formą ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny. Jest to szczególnie ważne w przypadku mężczyzn w wieku powyżej 45 lat, kobiet w wieku powyżej 55 lat lub osób z chorobami serca lub innymi postaciami chorób przewlekłych.
