Prasa barkowa króluje w najwyższym stopniu, jeśli chodzi o trening przednich deltoidów lub frontów ramion. Jednak to proste ćwiczenie nie jest takie proste, gdy zaczniesz je badać. Odpowiednia forma może spowodować lub przełamać skuteczność ruchu.
Naciskanie przed twarzą jest często takie, jak jest przepisane, z intencją zapobiegania obrażeniom barku. Jednak naciskanie zza szyi może być równie skuteczne i bezpieczne dla dużej części populacji.
Obie są skuteczne
Różnica między prasą przednią a prasą za szyją nie wymaga wielu technicznych wyjaśnień. Trzymaj sztangę rękami na dystans od ramion, z wyciągniętymi rękami. Zegnij łokcie, aby przyłożyć pręt przed twarzą do przednich pras lub przyłóż pasek za głowę do prasy z tyłu szyi.
Badanie opublikowane w Journal of Sport and Health Science w 2015 roku pokazało, że obie odmiany są skuteczne i bezpieczne w treningu barków.
Bądź zdrów
Aby prasa była bezpieczna, potrzebujesz dobrego zdrowia pleców i siły rdzenia, a także optymalnej mobilności ramion.
Kobiety, w szczególności, są podatne na kifozę lub przerażony garbus, podczas gdy wykonują za plecami prasy, gdy ich tors jest słaby, wykazały badanie z 2015 roku.
Praktyki zauszników wykonywane przez mężczyzn lub kobiety z nieodpowiednią ruchomością ramienia i górnej części pleców mogą prowadzić do uszkodzenia stawu barkowego. Wydanie Physician and Sportsmedicine z 2000 r. Udokumentowało przypadek młodego liftera, który zwichnął oba ramiona podczas wykonywania nacięć za szyją. Naukowcy zasugerowali, aby rozpocząć korzystanie z podnośników lub osób ze znanymi ograniczeniami w stawie barkowym, wybierając przednie prasy.
Przygotuj swoje ciało
W przypadku dociskania za szyję, wzmacniaj rdzeń, w szczególności sztyfty i poprzeczne mięśnie brzucha, za pomocą ćwiczeń stabilizujących, takich jak uchwyty na deski, prasy palówki i psy ptaków.
Ruchliwość ramienia ma kluczowe znaczenie dla bezpiecznego wyciskania za szyją. Aby uzyskać skuteczną i bezpieczną prasę za szyjką, musisz podnosić ramiona do góry za uszy i utrzymywać żebra z przodu, bez bólu i ekstremalnego dyskomfortu. Jeśli nadmiernie wzruszysz ramionami, popchniesz swoją klatkę piersiową do przodu lub nie będziesz mógł podnieść rąk poza twarz lub skronie, jest to oznaką, że prasy za szyją mogą nie być dla ciebie.
Aby poprawić mobilność ramion, wykonaj następujące czynności:
Rozszerzenia ścian: Stań przy ścianie tak, aby plecy i pięty dotykały pustej powierzchni. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj plecy o ścianę, łokcie na wysokości ramion. Trzymaj ręce przy ścianie, gdy wyciągasz łokcie i sięgasz do ramion. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie; Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń trzy do czterech razy w tygodniu.
Down Dog on the Wall: Stań twarzą do ściany i cofnij się na tyle daleko, aby można było odchylić się do przodu od bioder i położyć ręce na płaskiej powierzchni, rozstawionej na szerokość barków. Wciśnij w ścianę i rozluźnij swoją klatkę piersiową i przednie ramiona, aby opuścić wnętrze bicepsa. Przytrzymaj przez 2 do 3 minut. Wykonuj codziennie lub tak często, jak chcesz.
Rozbudowa klatki piersiowej: Stań z dystansem stóp na dystans lub nieco szerszym. Chwyć ręce za kość ogonową, używając ręcznika lub paska jogi, aby wypełnić lukę, jeśli twoje ręce się nie spotkają. Wepchnij stopy w podłogę i odchyl się do przodu od bioder. Pozwól, aby twoje ręce, nadal splecione, delikatnie odsuwały się od pleców tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj od ośmiu do dziesięciu minut i wróć do góry. Wykonuj to ćwiczenie codziennie lub kilka razy dziennie.
Elastyczne ramiona są koniecznością w przypadku maszyn z tyłu szyi. Prawa do zdjęć: razyph / iStock / Getty Images Inne środki ostrożności
Prasowanie z przodu jest bezpieczniejszą opcją dla początkujących, którzy jeszcze nie rozwinęli wytrzymałości ramion i mobilności potrzebnej do prasowania za szyją. Ponadto każdy, kto odsuwa się od kontuzji barku, powinien unikać wykonywania nacięć za szyją z powodu możliwości urazu stawu. Kobiety mogą również znaleźć opcję "z tyłu szyi", która powoduje nadgodziny związane z bólem pleców i wolą prasę przednią.
Podczas gdy możesz być w stanie wyczyścić sztangę z podłogi na prasach przednich, wejście do prasy na karku najlepiej wykonać przy pomocy wieszaka na sztangę na wysokości ramion. Stań tyłem do baru i chwyć go za poręczny uchwyt, aby oderwać się i nacisnąć wysoko nad głową.
