Ciasne, nierówne biodra mogą powodować, że kręgosłup się wygina i skręca, gdy próbuje zdjąć ciśnienie z twoich bioder, zgodnie z Gray Cook, fizjoterapeuta i założyciel Funkcjonalnego Systemu Ruchu w Danville, Va. To z kolei ogranicza ruch obrotowy w zarówno tors, jak i biodra. Sztywność może powodować ból pleców i bioder, a nawet uraz kręgosłupa; ćwiczenia rotacji miednicy mogą cię rozluźnić. Jeśli jedna strona twojego ciała jest słabsza lub mniej skoordynowana niż druga strona, wykonaj dodatkowy zestaw ćwiczeń po tej stronie.
90/90 Hip Roll
To ćwiczenie utrzymuje twój tułów wciąż podczas ruchu miednicy i wzmacniając twoje brzucha i kręgosłup. Połóż się na ziemi z kolanami i biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce na boki, dłońmi do góry. Umieść między nogami blok jogi lub zwinięty ręcznik. Powoli obróć miednicę tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców i prawe ramię na ziemi. Następnie obróć w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe. Zauważ, że jedna strona twojego ciała jest słabsza lub mocniejsza od drugiej. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 16 powtórzeń.
Możesz również wykonywać to ćwiczenie z prostymi nogami i palcami wskazującymi na twarz. Możesz nie być w stanie obrócić tak daleko.
Stojący Hip Circle
To ćwiczenie obraca każdy staw biodrowy w kole, jednocześnie utrzymując tułów w miejscu. Stań przed krzesłem lub ścianą i połóż na nim ręce, aby uzyskać wsparcie. Podnieś lewą nogę do góry, z kolanem i biodrem zgiętymi pod kątem 90 stopni. Powoli przesuwaj nogę w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 10 razy, tak jakby rysowałeś kółko na ścianie. Następnie obróć w lewo o kolejne 10 razy. Zacznij od małych obrotów i stopniowo zwiększaj rozmiar. Trzymaj kręgosłup i tułów w miejscu.
Supine Hip Twist
To ćwiczenie wydłuża twoje zewnętrzne udo i biodro; powinieneś czuć ten odcinek od dolnej części pleców do zewnętrznej uda. Połóż się na plecach na ziemi, ramiona na boki. Zegnij prawą nogę i biodro i połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Delikatnie odepchnij lewe kolano od ciała, bez użycia dłoni. Opuść lewą stopę w kierunku ziemi, obracając się w prawo. Trzymaj prawe kolano zgięte, gdy jest na ziemi, i trzymaj delikatnie wciśnięty lewy z dala od ciała. Przytrzymaj pozycję przez pięć głębokich oddechów, gdy poczujesz napięcie. Powtarzaj rozciąganie po drugiej stronie. Zauważ, że jedna strona jest bardziej zwarta niż druga.
