Zdrowa dieta grecka, znana również jako dieta śródziemnomorska, obejmuje różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze i zasady dietetyczne. Wiadomo, że greckie populacje spożywają zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa, ryby, oliwa z oliwek i orzechy. Żywność grecka ma zazwyczaj niską zawartość tłuszczów nasyconych i rzadko opiera się na czerwonym mięsie. Włączenie zdrowej żywności greckiej do amerykańskiej diety może zapewnić korzyści odżywcze i fizyczne, takie jak poprawa zdrowia serca, zdrowe zarządzanie wagą i poprawa funkcji układu odpornościowego.
Podstawy diety
Chociaż specyficzne cechy diety śródziemnomorskiej różnią się między poszczególnymi osobami i populacjami, niektóre zasady są powszechne. Ogólnie wiadomo, że kultura grecka konsumuje duże ilości owoców, warzyw, chleba i zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion i oliwy z oliwek. Produkty mleczne, drób, ryby i wino są spożywane w umiarkowanych ilościach, podczas gdy małe czerwone mięso jest konsumowane. Posiłki są zazwyczaj spożywane z bliskimi, a aktywność fizyczna jest zachęcana.
Najzdrowsze produkty spożywcze
Dieta grecko-śródziemnomorska obejmuje wiele pożywienia bogatych w składniki odżywcze. Świeże, kolorowe owoce i warzywa dostarczają bogate ilości witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Według Afrodyta Polemisa, autora książki "From a Traditional Greek Kitchen", owoce takie jak jabłka, cytryny i morele oraz warzywa, takie jak karczochy, por, kapusta, cukinia, pomidory i zielone liściaste, dodają kolor i składniki odżywcze greckim potrawom. Chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe i ziemniaki to optymalne wybory węglowodanowe w diecie. Inne popularne źródła węglowodanów to orzo (malutki makaron) i ciasto filo (kruche ciasto). Do najzdrowszych preparatów tych pokarmów należą al dente orzo (lekko jędrne) i pieczone, zamiast smażone, ciasteczka phyllo. Ryby, rośliny strączkowe i drób z białego mięsa dostarczają białka i służą jako zdrowe, wypełniające opcje ciast filo. Zdrowe tłuszcze, takie jak znajdujące się w oliwie z oliwek, oliwkach, orzechach, tahini (puree z nasion sezamu) i tłuste ryby, są optymalnymi źródłami tłuszczu, o których wiadomo, że wspierają zdrowie serca i wchłanianie składników odżywczych. Czosnek i mahlepi, turecka przyprawa, są powszechnie używane do przyprawiania jedzenia, zamiast soli kuchennej. Cynamon i goździki nadają potrawom również smak, bez dodatku tłuszczu i sodu.
Korzyści
Zdrowa żywność grecka zapewnia wiele korzyści. Według Kliniki Mayo, zdrowe tłuszcze śródziemnomorskiego stylu życia żywieniowego pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu (LDL) i promować "dobry" cholesterol (HDL). Wiadomo, że wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw wspomaga zdrowie układu pokarmowego, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Całe ziarna zapewniają błonnik i liczne składniki odżywcze, które wspomagają regularność trawienia i zwiększają uczucie sytości (pełności) po jedzeniu. Bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik pokarmy i źródła chudego białka, takie jak rośliny strączkowe i ryby, mogą również pomóc osobom z nadwagą schudnąć i pomóc ludziom w prawidłowym zakresie wagowym utrzymać ich wagę.
Potencjalne zagrożenia
Podczas gdy zdrowe greckie potrawy zapewniają różne korzyści żywieniowe, spożywanie nadmiernych ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub ser feta, może znacznie zwiększyć spożycie kalorii człowieka, a tym samym zmniejszyć wysiłki w zakresie kontroli wagi i zdrowia tętnic. Według American Heart Association (AHA) ponad połowa kalorii w typowej śródziemnomorskiej diecie pochodzi z tłuszczu, co może zwiększać ryzyko otyłości i stanów związanych z otyłością, takich jak wysoki poziom cholesterolu, zawał serca i udar. Klinika Mayo sugeruje, że chociaż regularne wprowadzanie wina do diety może przynieść skromne korzyści zdrowotne niektórym, może to stwarzać problemy dla innych, szczególnie dla tych, którzy mają trudności z ćwiczeniem umiaru.
Propozycje
Zdrowa żywność grecka i zasady żywieniowe mogą polepszyć spożycie przez człowieka i ogólne dobre samopoczucie po spożyciu w odpowiednich ilościach. Klinika Mayo sugeruje codzienne spożywanie od 7 do 10 porcji warzyw i owoców. Liście zielone w greckim stylu, kapusta, pomidory i jabłka stanowią bogate w składniki odżywcze. Przyprawianie żywności naturalnymi ziołami i sokiem z cytryny, ograniczanie czerwonego mięsa i zastępowanie masła oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia to greckie zasady żywieniowe, które mogą poprawić dietetyczny styl życia. American Heart Association zaleca tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk, co najmniej dwa razy w tygodniu dla optymalnego zdrowia. Proponuje się różnorodność zdrowych greckich potraw, aby czerpać jak najwięcej korzyści żywieniowych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się poradę lekarza przed wprowadzeniem istotnych zmian w stylu życia w diecie.
