Prasa stołowa bez ławki brzmi jak kanapka bez chleba lub meczu piłki nożnej bez świńskiej skóry. Szczęściem jest jednak to, że jest o wiele mniej rozczarowujące niż którykolwiek z tych scenariuszy. To jedna z wielu piękności fitnessu - w rzeczywistości nie potrzeba dużo kosztownego sprzętu, aby to się stało.
Nie tylko możesz całkowicie wycisnąć w zaciszu swojego domu bez łakomej przestrzeni ławkę, metoda bez ławki rzeczywiście oferuje zaskakujące korzyści - jest to w zasadzie sytuacja, w której wygrywasz dla swoich pecs.
Jak prasować, Sans Bench
Aby zacząć ławkę bez ławki - ćwiczenie lepiej znane jako prasa podłogowa - umieść sztangę na twardej, otwartej i płaskiej powierzchni podłogi. Łatwiej jest dostać się do pozycji za pomocą większych talerzy, ale możesz zacząć od dowolnej wagi, z której czujesz się komfortowo.
Połóż się na podłodze i wsuń nogi pod baretkę, aby znalazła się na zagięciu bioder. Połóż stopy płasko na ziemi z ugiętymi kolanami i palcami wskazującymi na około 45 stopni. Aby uzyskać dobry chwyt, oprzyj łokcie na ziemi i podnieś ręce pod kątem 90 stopni, następnie opuść przedramię i pewnie chwyć drążek za dłonie.
Popchnij biodra w górę (jako bonus, właśnie zrobiłeś przedłużenie biodra), aby przesunąć poprzeczkę nad klatką piersiową, wciąż trzymając łokcie na ziemi. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Teraz jesteś gotowy, aby wyciągnąć ramiona i podnieść ciężar na klatce piersiowej, powoli i miarowo obniżając go do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie - zupełnie jak zwykłą wyciskaniu.
Dopóki masz sztangę i kilka talerzy, możesz iść. Źródło zdjęcia: Srdjanns74 / iStock / Getty Images Korzyści bez ławek
Niezależnie od tego, czy naciskasz na ławce, czy korzystasz z alternatywnej podłogi, będziesz czerpać pewne poważne korzyści. Podobnie jak jego łowczy kuzyn, prasa do ćwiczeń pod brzuchem daje pecs doskonały trening, a także angażuje mięśnie ramion kluczowych, takich jak triceps, biceps i deltoids.
Co więcej, możesz odkryć zalety wyłącznie dla prasy podłogowej. Po pierwsze, nie będziesz w stanie używać kuszących sztuczek, takich jak odbijanie sztangi od klatki piersiowej - zaczynając od podłogi, zaczynasz od zerowego rozpędu, polegając tylko na własnej sile, aby docisnąć ciężar.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, zbyt długie opuszczanie sztangi podczas wyciskania na ławce może poważnie nadwyrężyć stawy kolanowo-obojczykowe (lub "AC"). Sama podłoga działa jako skuteczny punkt zatrzymania, pomagając w ten sposób zmniejszyć prawdopodobieństwo zmęczenia barków.
