Mówiąc najprościej, mąki to drobno zmielone ziarna, orzechy, nasiona, warzywa lub rośliny strączkowe. Podczas gdy niektóre mąki, takie jak soja, owies i migdały, dostarczają cennych ilości składników odżywczych, proces użyty do wytworzenia oczyszczonej mąki może usunąć najbardziej pożywne części rośliny. Kupując pieczywo, zboża i inne produkty na bazie mąki, American Heart Association zaleca wybór odmian, które wymieniają całe pokarmy, takie jak pszenica, brązowy ryż lub owies, jako główny składnik. Zdrowa dieta ograniczona rafinowaną mąką może obniżyć ryzyko potencjalnie poważnych problemów zdrowotnych.
Otyłość brzuszna
Ponieważ rafinowana mąka zawiera mniej białka i błonnika niż całe pokarmy roślinne, takie jak pełne ziarna, jest mniej wypełniona i łatwiej jest przejadać. W badaniu opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” we wrześniu 2010 roku, naukowcy przeanalizowali nawyki żywieniowe, obwód brzucha i brzucha poziom tłuszczu 2.834 dorosłych. Uczestnicy, którzy zjadali całe ziarno mieli znacznie mniej tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy jedli diety bogate w rafinowane ziarna. Utrzymywanie prawidłowego poziomu tłuszczu w jamie brzusznej jest ważne dla utrzymania kontroli poziomu cukru we krwi, zdrowia cholesterolu i czynności serca.
Zaparcie
Większość osób dorosłych potrzebuje od 20 do 35 gramów błonnika dziennie dla ogólnego zdrowia, ale Amerykanie spożywają średnio tylko 15 gramów dziennie. Brak włókna jest główną przyczyną zaparć, według informacji National Digestive Diseases Information Clearinghouse, która powoduje trudności w formowaniu się lub omijaniu stolca, dyskomfort w jamie brzusznej i bolesne ruchy jelit u 15 procent osób w Stanach Zjednoczonych. Dieta bogata w wyrafinowane produkty mączne, które nie zawierają błonnika, pozostawia niewiele miejsca na bardziej pożywne, bogate w błonnik pokarmy, co zwiększa ryzyko zaparć. Podczas gdy rozdrobnione zboża pełnoziarniste zapewniają 4,5 grama błonnika na porcję, porcja wyrafinowanych płatków kukurydzianych zapewnia mniej niż 1/2 grama.
Reakcje glutenu
Wszystkie mąki, takie jak pszenica, jęczmień lub żyto, które zawierają gluten białkowy, powodują uszkodzenia jelit u osób z celiakią. Jeśli masz chorobę, nawet pozornie bezglutenowa mąka, taka jak owies, może powodować problemy, jeśli była przetwarzana w maszynach używanych do przetwarzania produktów pszennych, zgodnie z Rachel Begun, zarejestrowaną dietetyką i rzecznikiem w Akademii Żywienia i Dietetyki. Jeśli masz powód medycznego dla uniknięcia gluten, wybierz mąki wyraźnie oznakowane „produkt bezglutenowy” lub zastąpienia produktów mącznych z naturalnie bezglutenowych źródeł węglowodanów, takich jak ziemniaki i ryż brązowy.
Cukrzyca typu 2
W przeciwieństwie do pokarmów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, oczyszczona mąka może zrekompensować kontrolę poziomu cukru we krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 w miarę upływu czasu. W badaniu opublikowanym w "Annals of Epidemiology" w czerwcu 2013 r. Diety 72 215 kobiet po menopauzie bez cukrzycy analizowano przez około osiem lat. Naukowcy odkryli, że kobiety, które spożywały pełne ziarna były znacznie mniej podatne na rozwój cukrzycy typu 2 niż kobiety, które spożywały diety bogate w rafinowane ziarna. Aby uzyskać potencjalnie podobne korzyści, zjedz przede wszystkim pełnowartościową żywność i ogranicz ilość przetworzonej żywności, która wymienia wzbogaconą, rafinowaną lub pszenną mąkę - w przeciwieństwie do pełnoziarnistej mąki - jako główny składnik.
