To, co zdecydujesz się umieścić w swoim ciele po treningu, może mieć poważne konsekwencje dla twojego następnego treningu. Spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc wzmocnić mięśnie, naprawić i uzupełnić paliwo, abyś mógł szybciej ćwiczyć ponownie. Połączenie białka i węglowodanów oferuje aminokwasy do syntezy mięśni i glukozy na odbudowę glikogenu. Napój o niskiej zawartości białka i złożone węglowodany to połączenie odpowiednie zarówno do treningu wytrzymałościowego, jak i po treningu wytrzymałościowym.
Znaczenie
W badaniu opublikowanym w grudniowym numerze "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" stwierdzono, że spożywanie węglowodanów po treningu jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na zdolność mięśni do przywracania glikogenu lub poziomu paliwa. Spożywanie białka z węglowodanami sprzyja syntezie białek mięśniowych i hamuje rozpad białek. Kiedy synteza białka jest większa niż rozpad białek, może nastąpić wzrost i naprawa mięśni. Jeśli po treningu nie jesz prawidłowo, możesz poczuć się słabszym podczas następnej sesji wysiłkowej, ponieważ Twoje mięśnie nie uzupełniły odpowiednio swoich zapasów energii lub możesz nie uzyskać pozytywnych przyrostów mięśni, ponieważ twoje ciało ma ujemny bilans proteinowy.
Zalecane ilości
Po treningu powinieneś dążyć do około 20 g białka - bez względu na to, czy wykonałeś 10 mil czy wykonałeś ciężki trening. Spożywanie tego białka w postaci płynnej może być bardziej znośne, ponieważ może nie być bardzo głodny zaraz po ciężkim treningu. Twoje ciało również łatwo trawi ciecze, umożliwiając szybsze przetwarzanie składników odżywczych. Płyn pomaga również w nawilżaniu. Wraz z napojem białkowym, zjedz węglowodanową przekąskę zawierającą od 0,36 do 0,54 g węglowodanu na kilogram masy ciała. Celuj w dolnym końcu po treningu siłowym i wyższej po ciężkim treningu wytrzymałościowym. Na przykład: 135-funt. sportowiec, który przebiegł 15 mil, powinien dążyć do 72 g węglowodanów po treningu.
wyczucie czasu
Powinieneś zjeść posiłek po treningu od 15 do 30 minut po zakończeniu sesji, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Twoje ciało jest najbardziej otwarte na dodatkowe odżywki węglowodanowe i białkowe w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Przynajmniej spróbuj spożywać węglowodany w ciągu godziny od treningu, jeśli okoliczności uniemożliwiają natychmiastowe tankowanie. Kontynuuj spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany w późniejszych posiłkach przez cały dzień, jeśli wykonałeś wyczerpujący trening.
Przykłady
Napój sporządzony z białek serwatkowych łatwo trawi i dostarcza aminokwasy do mięśni. Jeśli nie możesz spożywać serwatki, możesz mieć białko sojowe lub białko jaja, które oferują kompletny profil aminokwasowy. Wymieszaj białko w proszku z wodą lub sokiem, aby dodać trochę węglowodanów. Jeśli twoje ciało toleruje je po ciężkim treningu, złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i płatki, warzywa skrobiowe oraz fasola i rośliny strączkowe, dostarczają dodatkowych składników odżywczych i błonnika, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Pomysły na kompleksowe węglowodany po treningu obejmują pieczone ziemniaki z jogurtem zwykłym, płatki pełnoziarniste z niskotłuszczowym mlekiem lub naleśniki pełnoziarniste.
