Nic nie przyciąga uwagi, jak zdefiniowana i wysportowana para mięśni klatki piersiowej. Dla mężczyzn jest to najważniejszy mięsień do rozwoju w sezonie plażowym. A dla kobiet jest to doskonałe ćwiczenie do budowania większej siły górnej części ciała przy jednoczesnym zwiększeniu napięcia ramion i ramion.
Wyciskanie jest najpopularniejszym ćwiczeniem do budowania większej, silniejszej i bardziej eksponowanej klatki piersiowej. Ale nie wszyscy mogą lub powinniśmy naciskać na ławkę. Jeśli miałeś historię urazu ramienia, wyciskanie na ławce nie jest idealne. W niektórych przypadkach najbezpieczniejszym sposobem na budowanie mocniejszego i większego peca jest naciśnięcie klocka maszyny.
Wyciskanie
Istnieje wiele odmian prasy stołowej, które mogą być wykonywane pod różnymi kątami oraz z hantlami lub sztangą. Sztanga w wyciskaniu pozwala utrzymać stałe napięcie mięśni klatki piersiowej; i to napięcie, które promuje wzrost mięśni. Im więcej napięcia możesz wywierać na swoje pek, tym więcej włókien mięśniowych zwerbuje twoje ciało, aby odepchnąć ciężar od klatki piersiowej. Im więcej mięśni, z których korzystasz, tym więcej kalorii spalasz, a więcej mięśni, które twoje ciało będzie musiało naprawić i odbudować po treningu.
Aby wykonać wyciskanie na ławce:
- Połóż się na płaskiej ławce, a oczy bezpośrednio pod barem.
- Chwyć prowadnicę za pomocą uchwytu o średniej szerokości. Podnieś pręt z wieszaka i przytrzymaj go prosto na linii smoczka klatki piersiowej, z ramionami zablokowanymi.
- Weź głęboki oddech i powoli obniżaj poprzeczkę, aż dotknie połowy klatki piersiowej.
- Zatrzymaj na dole, a następnie odepnij pasek od klatki piersiowej. Wykonaj 4 zestawy po 6-10 powtórzeń, odpoczywając przez 60-90 sekund pomiędzy seriami.
Maszyna do klatki piersiowej
Możesz zobaczyć tę maszynę jako "prasę klatki piersiowej", "prasę piersiową w pozycji siedzącej", "prasę maszynową" lub "prasę skrzyniową maszyny". Nie martw się jednak; wszystkie są takie same i działają na mięśnie klatki piersiowej niczym prasa stołowa.
W przeciwieństwie do wyciskania na ławce, wykonywanego na plecach, robisz prasę piersiową z pozycji pionowej. A dzięki wielu kątom klamek, możesz wybrać pozycję, która jest bezpieczniejsza dla tych, którzy cierpią z powodu urazów ramion.
Aby korzystać z maszyny do prasowania klatki piersiowej:
- Oprzyj plecy o oparcie urządzenia prasy piersiowej.
- Chwyć uchwyty i umieść stopy płasko na podłodze lub podnóżku prasy piersiowej.
- Naciśnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą wyprostowane. Zatrzymaj na jedną sekundę, a następnie zegnij łokcie i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 4 zestawy po 8-12 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami.
Który jest lepszy?
Wyciskanie i wyciskanie w klatce piersiowej celują w mięśnie piersiowe. Ale to, że obaj celują w mięśnie klatki piersiowej, nie oznacza, że są równi.
Dla każdego, kto z łatwością zranił się w ramię, ma ciągły ból w ramionach lub zalecono, aby uniknął wyciskania na ławce, maszyna do prasowania w klatce piersiowej jest najbardziej realnym rozwiązaniem.
Jednakże wyciskanie na ławce wyciska większy zakres ruchu w porównaniu z prasą klatki piersiowej. A to oznacza, że dzięki wyciskaniu na ławce będziesz w stanie zbudować nieco więcej mięśni niż przy pomocy prasy skrzyniowej. Ale obie mają swoje wyjątkowe zalety, które można zastosować w celu zwiększenia siły i mięśni.
Gdzie wyciskana jest prasa stołowa
Ponieważ kable i maszyny nie ograniczają prasy stołowej, jesteś w stanie przenieść wagę dalej sztangą, niż maszyną. Wyciskanie na sztangę pozwala na skurczenie i rozciągnięcie pek do maksymalnego poziomu, co z kolei pozwala na użycie większej ilości włókien mięśniowych. Aby utrzymać masę na stałym poziomie, gdy odepchniesz ciężar od klatki piersiowej, twoje ciało zwerbuje mniejsze mięśnie, znane jako stabilizatory.
Prawidłowe wyciskanie na ławce rekrutuje twój serratus anterior, twoje przednie deltoidy i triceps w jednym ruchu. Te mięśnie utrzymują twoje ramię stabilnie, gdy naciskasz ciężar ciała na klatkę piersiową. Pomagają też w rozciągnięciu łokcia i zgięciu ramienia, gdy naciskasz ciężar. To dlatego, jeśli podnosisz ciężką wagę na wyciskaniu, dobrze jest mieć celownika.
Gdzie prasa do klatki piersiowej przewyższa
W porównaniu do prasy stołowej, maszyna do tłoczenia piersi jest znacznie bezpieczniejsza. Ponieważ maszyna używa kabli i kół pasowych i znajduje się na ustalonej linii ruchu, nie potrzebujesz do tego celu.
Ponieważ używasz maszyny, a nie sztangi, możesz również użyć tej maszyny do prasowania jednej ręki. Pozwoli to przenieść siłę na inny poziom w sposób, w jaki nie można tego zrobić za pomocą wyciskania sztangi.
Dodatkowo, w porównaniu do wyciskania na ławce, prasa na klatce piersiowej jest znacznie wydajniejsza z czasem. Nie ma potrzeby dodawania ani usuwania ciężaru, jak wyciskanie sztangi. Wszystko, co musisz zrobić, to przenieść pinezkę z jednej wagi do drugiej i kontynuować trening.
Maszyny mogą być również używane po zakończeniu treningu, gdy w zbiorniku pozostanie trochę gazu. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Gdzie prasa stołowa nie działa
Wyciskanie jest ogromną inwestycją czasową. Nauka odpowiedniej techniki i opanowanie formy zabiera więcej czasu niż siadanie na maszynie i odpychanie uchwytów od siebie.
Poza czasem niezbędnym do prawidłowego uczenia się windy, jest to również czasochłonne, ponieważ musisz dodać tablice ciężarków do paska. W okresach odpoczynku między zestawami nierzadko zdarza się, że zestawy robocze na ławce trwają od 15 do 20 minut. Dla niektórych zapracowanych ludzi to połowa lub cały ich trening.
Prasa stołowa, gdy jest wykonywana nieprawidłowo lub zbyt szybko, może spowodować obrażenia stawu barkowego. Ponieważ wielu ludzi dzisiaj pracuje na komputerach i jest zgarbionych (wewnętrznie obróconych ramionami), leżenie i wkładanie ramion w wewnętrznie obróconą pozycję podczas naciskania ciężkiego ciężaru z klatki piersiowej nie jest idealne.
Gdzie nie ma prasy do klatki piersiowej
Kiedy stajesz się silniejszy dzięki wyciskaniu na ławce, możesz zawsze dodać więcej talerzy. Ale z maszyną do prasowania klatki piersiowej, gdy osiągniesz maksymalną masę, nic więcej nie możesz zrobić.
