Z czasem brak aktywności fizycznej lub spożywanie złej diety może prowadzić do nadmiaru tkanki tłuszczowej. To może być szczególnie frustrujące, gdy tłuszcz pojawia się na twoim podbrzuszu. Podczas gdy nie ma czegoś takiego jak utrata masy ciała na skutek redukcji plam, możesz stracić mniejszy brzuch, angażując się w zdrowszą dietę i codzienną aktywność.
Krok 1
Zjedz mniejsze posiłki częściej w ciągu dnia. Zjedz mniejsze posiłki częściej w ciągu dnia. American Council on Exercise zaleca zmniejszenie wielkości porcji o 10 do 15 procent, jeśli próbujesz schudnąć. Zamiast spieszyć się z posiłkami, jedz powoli i ciesz się każdym kęsem; będziesz bardziej świadomy oznak swojego ciała, że jesteś pełny, a będziesz mniej prawdopodobne, aby jeść więcej, niż potrzebujesz.
Krok 2
Wybierz więcej owoców, warzyw, chudego białka, pełnych ziaren i produktów mlecznych. Skoncentruj się na żywności o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowej. Wybierz więcej owoców, warzyw, chudego białka, pełnych ziaren i produktów mlecznych. Jedz różnorodność w każdej grupie żywności. Unikaj tłustych, słonych i wysokotłuszczowych produktów, takich jak fast food, chipsy, pizza, smażone potrawy i ciasteczka.
Krok 3
Ogranicz się do mniej niż trzech drinków w tygodniu. Pij napoje alkoholowe z umiarem. Chociaż niektóre napoje alkoholowe nie mają wielu kalorii, mają cukier i węglowodany i nie oferują niczego w postaci składników odżywczych, które Cię uzupełniają. Spróbuj zmniejszyć ilość spożywanego napoju o połowę lub ograniczyć się do mniej niż trzech drinków na tydzień.
Krok 4
Buduj beztłuszczowe mięśnie i popraw swój metabolizm dzięki programowi treningu siłowego. Buduj beztłuszczowe mięśnie i popraw swój metabolizm dzięki programowi treningu siłowego. Trenuj każdą istotną grupę mięśniową w swoim ciele co najmniej dwa razy w tygodniu, wykonując od ośmiu do 12 powtórzeń w ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeniach. Resztę każdej grupy mięśniowej przez 48 godzin pomiędzy każdym treningiem.
Krok 5
Celuj w dolny brzuch za pomocą ćwiczeń brzucha przynajmniej trzy razy w tygodniu. Celuj w dolny brzuch za pomocą ćwiczeń brzucha przynajmniej trzy razy w tygodniu. ShapeFit sugeruje wykonywanie wiszących podskoków, wykonywanie uciskania piłki i wciąganie nóg w pozycji siedzącej. Aby wykonać kulkę ćwiczenia, usiądź na piłce do ćwiczeń z płaskimi stopami na podłodze i powoli kładź się, aż plecy znajdą się na górze piłki. Połóż dłonie za głową, za pomocą mięśni brzucha podnieś się do pozycji siedzącej i powoli połóż się, aż znów znajdziesz się w pozycji wyjściowej. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.
Krok 6
Intensywne ćwiczenia kardio powodują szybką pracę i mogą być utrzymywane tylko przez krótki czas, na przykład 20 do 30 minut. Wykonuj kombinację umiarkowanego i intensywnego ćwiczenia cardio od pięciu do siedmiu dni w tygodniu. Trening cardio o umiarkowanej intensywności odbywa się w stabilnym, ale wymagającym tempie, takim jak bieganie lub jazda na rowerze i może być wykonywany przez 30 do 60 minut na sesję. Intensywne ćwiczenia kardio powodują szybką pracę i mogą być utrzymywane tylko przez krótki czas, na przykład 20 do 30 minut. Na przykład wykonywanie sprintu lub interwały liny.
