Cała dieta oparta jest na nieprzetworzonej żywności: świeżych owocach i warzywach, pełnych ziarnach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i chudym mięsie, owocach morza lub drobiu. Rafinowane ziarna - na przykład biały ryż, biały chleb lub zwykły makaron; cukier rafinowany; artykuły handlowe zawierające tłuszcze uwodornione; konserwanty; a sztuczne kolory i smaki są eliminowane w największym możliwym stopniu na planie. W opublikowanym w 2014 roku artykule "Annual Review" stwierdzono, że spożywanie minimalnie przetworzonej żywności, w szczególności żywności pochodzenia roślinnego, polepszy Twoje zdrowie i zapobiegnie chorobom.
Kto może podążać za dietą
Harvard Health Publications ostrzega, że dieta 1200 kalorii, taka jak cała dieta, jest odpowiednia tylko dla kobiet - mężczyźni powinni spożywać co najmniej 1500 kalorii dziennie. Spożywanie mniejszej ilości tej dziennej ilości może spowodować, że mężczyźni będą mieli niedobór niezbędnych witamin i minerałów. Ponadto kobiety, które są bardzo aktywne fizycznie, mogą potrzebować ponad 1200 kalorii dziennie. Przed rozpoczęciem 1200-kalorycznej diety, skonsultuj się z lekarzem.
Dołącz całe ziarna na śniadanie
Typowe śniadanie na pełnej 1200 kalorii diecie może składać się z 1/2 szklanki gotowanej owsianki z 1 łyżką orzechów, takich jak migdały i małym plasterkiem banana, w połączeniu ze szklanką beztłuszczowego mleka. To śniadanie dostarczy około 301 kalorii. Unikaj natychmiastowych lub słodzonych produktów owsianych na rzecz staromodnego lub pokrojonego w stal owsa. Aby uzyskać bardziej obfite śniadanie, które zapewnia około 357 kalorii, owinąć jajecznicę, 1/2 szklanki ugotowanej czarnej fasoli i świeżą salsę w tortillę pełnoziarnistą. Podawaj z kawałkiem całego owocu, np. Kiwi.
Pracuj w Lean Protein podczas lunchu
Szybki 431-kaloryczny lunch na planie może być kanapką z pełnego masła orzechowego, przygotowaną ze 100% przetworów owocowych, ośmiorki młodej marchewki i 1/2 szklanki pokrojonego na plasterki świeżego owocu. Jeśli sam nie przygotujesz masła orzechowego, wybierz markę bez dodatku cukru. 3-uncjowa porcja pieczonej polędwiczki wieprzowej, 1/3 filiżanki pieczonych słodkich ziemniaków, 1/2 szklanki gotowanej fasolki i 1 szklanka beztłuszczowego mleka to kolejna, przyjazna dla żywności opcja, z 410 kaloriami. Sprawdź etykietę świeżego mięsa, ryb lub drobiu zakupionego, aby upewnić się, że nie ma żadnych dodanych przypraw, konserwantów ani roztworów soli.
Napełnij się świeżymi warzywami podczas kolacji
2-uncjowa porcja grillowanego kurczaka, 1/3 szklanki brązowego lub dzikiego ryżu, 1 szklanka smażonych warzyw, gotowanych na parze, pieczonych lub grillowanych warzyw, takich jak szparagi i grzyby, pełnoziarniste bułki i porcja świeżych owoców mogą zapewnić 340-kaloryczna kolacja na 1200-kalorycznej diecie. O ile to możliwe, wybieraj świeże, ekologiczne, sezonowe warzywa w porównaniu do puszek lub mrożonek. Jeśli potrzebujesz produktów spożywczych wygodnych, poszukaj tych bez żadnych dodatkowych składników. Na bezmięsną kolację można skosztować pełnoziarnistego makaronu z domowym sosem marinara, pieczonym bakłażanem i tartym parmezanem podawanym z zieleniną sałatkową i dressingiem z oliwy z oliwek i wyborem octu.
Trzymaj się prostych przekąsek
Jeśli starasz się kontrolować spożycie kalorii podczas śniadania, lunchu i kolacji, będziesz mógł mieć jedną lub dwie codzienne przekąski bez przekraczania 1200 kalorii. Porcja świeżych owoców takich jak 1 szklanka winogron lub kantalupa lub małe całe jabłko lub pomarańcza zawiera zwykle od 45 do 63 kalorii. Przestrzegając całej diety, unikaj produktów owocowych, takich jak słodzone jabłka i owoce w puszkach, które są pakowane w ciężki syrop cukrowy. Inne przekąski mogą obejmować 3 filiżanki popcornu z powietrzem - 93 kalorii - lub pięć niskotłuszczowych pełnoziarnistych krakersów, które zawierają w sumie 125 kalorii.
