Bieganie liczy się jako intensywne ćwiczenia aerobowe. Oznacza to, że zajmuje mniej czasu, aby poprawić swoje zdrowie i spalić znacznie więcej kalorii niż ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przy prędkości 5 mph musisz biec 48 minut tygodniowo, aby pokonać cztery mile. Centers for Disease Control zaleca co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń w tygodniu, aby zmaksymalizować korzyści w zakresie zarządzania zdrowiem i wagą dla osób, które wybierają działania o większej intensywności, takie jak bieganie.
Wydatki kaloryczne
Niezależnie od tego, czy prowadzisz jedną milę cztery razy w tygodniu, dwie mile dwa razy w tygodniu, czy pokonujesz całą odległość w jednym treningu, całkowity wydatek kalorii wyniesie od 334 do 400 kalorii, w oparciu o masę ciała od 155 do 185 funtów. Im wyższa masa ciała, tym więcej kalorii spalasz. Jeśli biegniesz szybciej niż 12-minutowa mile, zwiększasz potencjalne wydatki na kalorie. Twoja ciężka praca przekłada się jednak tylko na utratę wagi, jeśli ustalisz deficyt kalorii.
Potencjał
Jeśli utrzymujesz swoją wagę na bieżącym planie żywieniowym, dodanie do miksu powinno wspomagać stopniową, zdrową utratę wagi. Deficyt 3500 kalorii przekłada się na zmniejszenie masy ciała o 1 funt. Biorąc pod uwagę średni kaloryczny wydatek z twojego działającego programu o 550 kaloriach tygodniowo, stracenie jednego funta zajęłoby nieco ponad sześć tygodni. Zmiana kalorycznego spożycia zwiększy jednak Twój potencjał utraty wagi.
Czynniki dietetyczne
Stopniowy przyrost masy ciała wskazuje, że spożycie kalorii przekracza Twoje potrzeby energetyczne. Jeśli powoli przybierasz na wadze, musisz połączyć swój program biegania ze zmianami nawyków żywieniowych, aby schudnąć. Rozważ dostosowanie diety, nawet jeśli Twoja waga jest ustabilizowana, jeśli chcesz schudnąć w szybszym tempie niż ćwiczenia samodzielne. Zmniejszenie kalorycznego spożycia do 250 kalorii mniej niż poziom utrzymania wagi przekłada się na dodatkowy funt utracony co dwa tygodnie.
Rozważania
Sam wysiłek fizyczny, jako strategia zarządzania wagą, może przynieść skromną utratę wagi, jeśli Twoja dieta jest już na zdrowym poziomie. Podczas gdy cztery mile tygodniowo to dobry początek, dodawanie kilometrów w miarę poprawy kondycji zwiększa Twój potencjał do utraty wagi. Dodanie innych form ćwiczeń, takich jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie, do swojego trybu fitness jest kolejną opcją dla zmaksymalizowania korzyści wynikających z zarządzania ciężarem ćwiczeń. Skontaktuj się z lekarzem przed uruchomieniem programu, jeśli masz problemy z sercem lub problemy ortopedyczne.
