Wiele produktów spożywczych zawiera składniki odżywcze, które są niezbędne dla aktywności hormonalnej i neurochemicznej oraz równowagi w naszym mózgu. Objawy depresji i lęku pogłębiają niedobory witamin i składników odżywczych. Pokarm bogaty w następujące składniki odżywcze może pomóc zmniejszyć lęk i poprawić nastrój.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 łagodzą stany zapalne i ułatwiają komunikację między komórkami nerwowymi w mózgu. Osoby, które mają niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 lub nie mają odpowiedniej równowagi kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, są bardziej podatne na niestabilność nastroju. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3, w tym kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), poprawiają objawy depresji. Istnieją również dowody sugerujące, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również łagodzić ataki paniki. Do pokarmów bogatych w omega-3 należą ryby (szczególnie ryby tłuste lub zimnowodne), takie jak makrela, pstrąg, śledź, sardynki, łosoś, halibut, bluefish i tuńczyk; orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, nasiona lnu i pekan; oleje, takie jak olej lniany, olej z wątroby dorsza i olej sardynowy; i liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i sałata ziemniaczana.
Tofu i soja zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i są zalecanym dodatkiem do diety.
Przeciwutleniacze
Badanie z 1998 roku opublikowane w Journal of Nutritional and Environmental Medicine udziela wsparcia w stosowaniu terapii przeciwutleniającej w celu poprawy nastroju. Próbka pacjentów z chorobą tętnic obwodowych otrzymała leczenie bogate w przeciwutleniacze. Chociaż leczenie nie miało znaczącego wpływu na poziom cholesterolu lub choroby, zaobserwowano znaczną poprawę nastroju niezależnie od statusu choroby.
Żywność o właściwościach przeciwutleniających to bogate w beta-karoten oraz witaminy C i E. Niektóre z najlepszych źródeł pokarmów przeciwutleniających to owoce (jagody, granat, grejpfrut, ananas), rośliny strączkowe (bób, soja), warzywa (jarmuż, papryka , szpinak, buraki) oraz orzechy i nasiona (orzechy pekan, orzechy włoskie, nasiona słonecznika).
Witamina D
Pokarmy bogate w witaminę D zwiększają serotoninę, neuroprzekaźnik silnie związany zarówno z depresją, jak i lękiem. Ryby takie jak dorsz, tuńczyk, śledź, łosoś, makrela i sardynki oraz produkty mleczne, takie jak jaja, margaryna i wzbogacone masła, są dobrym źródłem witaminy D.
Aminokwasy
L-tyrozyna jest aminokwasem używanym przez mózg do wytwarzania neuroprzekaźników noradrenaliny i dopaminy, które są związane z nastrojem. Pokarmy bogate w L-tyrozynę obejmują pokarmy bogate w białko, takie jak drób, fasola, tofu, soczewica, owoce morza i mięso.
Niski poziom serotoniny wiąże się z lękiem i depresją. L-tryptofan - budulec neuroprzekaźnika serotoniny - może zwiększyć serotoninę i poprawić nastrój. Turcja, tuńczyk, drób, banany, pieczone ziemniaki (ze skórą), wodorosty, tofu, nabiał (jaja, mleko, sery, jogurt), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, orzechy), soja (soja, mleko sojowe) i nasiona (nasiona słonecznika , pestki dyni, nasiona sezamu) wszystkie zawierają L-tryptofan.
Niedobór L-lizyny zwiększa lęk wywołany stresem. Produkty bogate w białko, takie jak mięso, wieprzowina, drób, ser (parmezan), ryby (dorsz, sardynki), orzechy, soja, tofu i jajka mogą zwiększyć spożycie L-lizyny i zmniejszyć lęk.
Melatonina
Melatonina jest hormonem regulującym sen. Bezsenność może być objawem zarówno depresji, jak i lęku. W niektórych przypadkach bezsenność może być spowodowana niedostatecznym wydzielaniem melatoniny. Żywność zawiera znacznie mniejsze ilości melatoniny niż w pigułkach suplementacyjnych; niemniej jednak niektóre pokarmy zawierające niewielkie ilości melatoniny obejmują owies, ryż, kukurydzę, pomidory, imbir, banany, rzodkiewki i jęczmień.
Kompleks witaminy B.
Kompleks witaminy B składa się z kilku witamin z grupy B, które wspomagają układ nerwowy oraz równowagę i przenoszenie neuroprzekaźników w mózgu. Witamina B6 jest niezbędna do przetwarzania neuroprzekaźników: serotoniny, melatoniny i dopaminy. Można go znaleźć w żywności, takiej jak wątroba, czerwona i zielona papryka, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, indyk, dorsz, całe ziarna, kiełki pszenicy, wołowina i wieprzowina.
Witamina B12 jest ważna w tworzeniu czerwonych krwinek, a niedobory mogą prowadzić do zmian nastroju. Pokarmy bogate w witaminę B12 obejmują skorupiaki (małże, małże, ostrygi), wątrobę, ryby (makrele, śledzie), ser, jajka, mięso, jagnięcinę, kraby i homary.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest ważna w tworzeniu hormonów i acetylocholiny, a niedobory mogą prowadzić do depresji. Kwas pantotenowy występuje w wielu produktach spożywczych, więc niedobory występują stosunkowo rzadko. Niektóre z tych produktów obejmują wątrobę, wołowinę, nasiona słonecznika, łososia, drób, orzechy, nabiał, ziemniaki i świeże owoce.
Wystarczające ilości niacyny (witaminy B3) są konieczne, aby uniknąć objawów pobudzenia, niepokoju i deficytów poznawczych. Pokarmy bogate w niacynę obejmują ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, drób i grzyby.
Tiamina (witamina B1) jest odpowiedzialna za przekształcenie glukozy w energię, którą może wykorzystać mózg. Niedobory mogą powodować wiele problemów, od zmęczenia do deficytu pamięci po lęki i bezsenność. Pokarmy bogate w tiaminę obejmują soczewicę, groch, długoziarnisty brązowy i biały ryż, pszenicę / kiełki pszenicy, orzechy brazylijskie, pekan, szpinak, pomarańcze i kantalupę.
Zioła i napoje
Niektóre zioła i napoje ziołowe dają uspokajający i przyjemny efekt. Herbata z rumianku i kocimiętki, kava i korzeń kozłka to jedne z najskuteczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwlękowych. Zielona herbata zawierająca aminokwas teaninę może również działać uspokajająco na mózg.
