Dieta 2,500 kalorii jest odpowiednia w niektórych przypadkach. W rzeczywistości, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2010, zauważa, że siedzący tryb życia mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat, umiarkowanie aktywnych mężczyzn w wieku od 31 do 50 lat, a aktywni dorośli mężczyźni powyżej 50 lat często wymagają około 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową masę ciała. Bardzo aktywne kobiety mogą również potrzebować 2500 kalorii dziennie. Podczas gdy 2500 kalorii dziennie może wydawać się dużo, nadal konieczne jest skupienie się na zdrowej żywności, aby zapewnić, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze.
Idź Lean, gdy dochodzi do białka
Owoce morza są chude. Źródło zdjęcia: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Osoby spożywające 2,500-kaloryczne posiłki powinny starać się jeść około 6,5 uncji białka dziennie, zauważa Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2010. Pokarmy proteinowe obejmują owoce morza, drób, chude mięso, jaja, produkty sojowe, orzechy i nasiona. Ekwiwalent 1-uncji z grupy żywności białkowej zawiera 1 uncję owoców morza, kurczaka, indyka lub chudego czerwonego mięsa, jedno jajo, 1/4 szklanki tofu lub roślin strączkowych, 1/2 uncji nasion lub orzechów lub 1 łyżkę stołową masło orzechowe, według ChooseMyPlate.gov.
Produkty bogate w błonnik
Świeże owoce. Źródło zdjęcia: Pixland / Pixland / Getty Images Staraj się spożywać 2 szklanki owoców i 3,25 szklanki warzyw, przestrzegając planu żywieniowego 2,500 kalorii. Wybierz różnorodne owoce i warzywa, aby pomóc Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik, witaminy i minerały. Jedna filiżanka z grupy owoców równa się 1 filiżance 100-procentowego soku owocowego, 1 szklance świeżych owoców lub pół szklanki suszonych owoców. Ekwiwalent 1 filiżanki z grupy warzyw jest równy 1 filiżance surowych lub gotowanych warzyw, 1 szklance soku warzywnego lub 2 szklankom liściastej zieleni, zgodnie z ChooseMyPlate.gov.
Całe ziarna są rafinowane
Chleb pełnoziarnisty. Źródło zdjęcia: Juri Samsonov / iStock / Getty Images Wybierz około 8,5 uncji z grupy ziaren dziennie, jedząc 2500 kalorii dziennie. Sięgaj po pełnoziarniste ziarna, jeśli tylko jest to możliwe, ponieważ są one bogatsze w błonnik, zapewniają większe nasycenie i zawierają więcej niezbędnych składników odżywczych. Równowartość 1 uncji z grupy ziaren wynosi 1 kromkę chleba pełnoziarnistego, 1 szklankę zimnych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki ugotowanej mąki owsianej, brązowy ryż, quinoa lub pełnoziarnisty makaron, według ChooseMyPlate.gov.
Oglądanie tłuszczu w mleczarni
Twarożek. Źródło zdjęć: Saddako / iStock / Getty Images Będziesz także chciał dodać 3 kubki z grupy mleczarskiej dziennie w swoim 2.500-kalorycznym planie posiłków, odnotowuje Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010. Jeśli to możliwe, wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, ponieważ zawierają mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, co może zwiększać ryzyko chorób serca po spożyciu w nadmiarze. Równowartość jednego kubka z grupy produktów mlecznych równa się 1 filiżance niskotłuszczowego jogurtu lub mleka, 2 filiżankom niskotłuszczowego twarogu lub 1,5 uncji serów o obniżonej zawartości tłuszczu.
Utrzymywanie tłuszczów w zdrowiu
Oliwki są zdrowym tłuszczem. Autor zdjęć: Angel Luis Simon Martin / iStock / Getty Images Wybór zdrowych tłuszczy - w miejsce tłuszczów nasyconych i trans - może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Celuj za około 7 łyżeczkami oleju dziennie, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2010. 1-łyżeczka ekwiwalentna z grupy olejów spożywczych zawiera 1 łyżeczkę oleju roślinnego, 1/3 uncji orzechów, 1,5 łyżeczki masła orzechowego lub osiem dużych oliwek, zauważa ChooseMyPlate.gov.
