Osteopenia oznacza niską gęstość kości. Jeśli masz osteopenię, możesz być narażony na ryzyko rozwoju osteoporozy, choroby, która sprawia, że twoje kości są bardziej porowate, a przez to słabsze. Podejmij kroki w celu zwiększenia gęstości kości lub przynajmniej zmniejszenia szybkości utraty kości, aby zapobiec lub opóźnić osteoporozę. Wraz z innymi terapiami, Krajowa Fundacja Osteoporozy zaleca wykonywanie ćwiczeń obciążających i oporowych, jeśli masz osteopenię. Ćwiczenia stawów biodrowych są szczególnie ważne, ponieważ używasz swoich bioder tak często na co dzień.
Pieszy
Chodzenie jest ćwiczeniem o niskiej intensywności, które może pomóc w zapobieganiu utracie kości w biodrach, ponieważ muszą one wspomagać ciężar tułowia, jednocześnie poruszając się wielokrotnie w zakresie ruchów rozciągających i zginających. Jeśli pogoda nie sprzyja spacerowaniu na świeżym powietrzu, chodź do domu na bieżni, w domu lub w centrum fitness, lub chodź po krytym centrum handlowym. Zacznij chodzić przez krótki czas i stopniowo zwiększaj do 30 minut lub więcej każdego dnia.
Hip Kicks
Ćwiczenia kopnięć mięśni biodrowych wzmacniają staw biodrowy poprzez kilka różnych zakresów ruchu, w tym uprowadzenie, przywodzenie i przedłużenie. Stań stopami od 1 do 2 stóp od podstawy ściany i kładź dłonie na ścianie, aby uzyskać równowagę. Porwij lewe biodro, podnosząc nogę bokiem z dala od ciała, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej części uda. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wyciągnij nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Wróć ponownie do pozycji wyjściowej, a następnie przejedź lewą nogę przed prawą stronę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie po lewej stronie pośladków. Trzymaj palce u nóg skierowane do przodu podczas ruchów. Powtórz cykl osiem razy, a następnie przełącz nogi.
Ścienne slajdy
Ćwiczenie ślizgowe wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe, które kurczą się w celu przedłużenia stawów biodrowych. Stań twarzą do ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i obcasami około stopy od podstawy ściany. Odchyl się i umieść po ścianie pośladki, dłonie i łopatki. Przykucnij, przesuwając plecy i dłonie o ścianę, aż uda będą tworzyć kąt 45 stopni z podłogą. Rozciągnij nogi, aby się cofnąć i powtórzyć. Narodowa Fundacja Osteoporozy zaleca wykonywanie ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu po 10 powtórzeń.
Przysiady
Gdy już łatwo wykonasz ćwiczenie ślizgowe, przysiady na ciele są logicznym postępem. Zacznij od wykonania ćwiczenia z partnerem. Stań prosto, twarzą do partnera, i wyciągnij ramiona w jej ramiona, tak jak ona robi to samo. Chwyć mocno swoje przedramię. Kiedy będziesz gotowy, przysiadź w tym samym czasie co twój partner, aż uda będą równoległe do ziemi. Następnie wstań jednocześnie i powtórz. Trzymaj kręgosłup prosto podczas ruchu.
Kiedy poczujesz się gotów, wykonuj samodzielnie przysiady na ciele. Wykonaj tę samą procedurę, ale trzymaj ręce przy bokach. Niech twój partner stanie w pobliżu, na wypadek utraty równowagi.
